Deși multe exerciții pentru îmbunătățirea compoziției corporale impune utilizarea de greutăți și alte echipamente, flotările pot fi eficiente, dar necesită numai greutatea corporală. Pushups țintă muschii din partea superioară a corpului și oferă un antrenament similar la presa de la stand, deși fără echipament suplimentar. Pentru a adăuga o provocare și o varietate suplimentară antrenamentului, puteți efectua variante de împingeri, cum ar fi împingerea în pumn.
Videoclipul zilei
Efectuarea unor pufuri de pumn
Efectuarea unui push up este foarte asemănătoare cu înfruntarea regulată, dar ușoară modificare a poziției mâinii îmbunătățește dramatic eficacitatea exercițiului. În loc să faceți un pushup cu mâinile plat pe pământ, trebuie să vă sprijiniți corpul cu pumnul închis și cu articulațiile pământului. Cuțitele dvs. pot fi înainte sau în afara. Poate doriți să efectuați acest exercițiu pe un covor de exerciții, mai degrabă decât pe podea, pentru a preveni disconfortul. Deoarece pumnii dvs. oferă o cantitate mai mică de suprafață decât palma deschisă, muschii dvs. trebuie să muncească mai mult pentru a vă susține corpul.
Chest
Muschii primari au lucrat în primii fluturași, ca și în cazul flotărilor obișnuite, acelea ale pieptului. Acești mușchi sunt cunoscuți sub numele de pectoral major și minora pectorală și vă ajută să vă mișcați umerii și brațele. Pieptul tău este accentuat mai mult cu articulațiile înainte în primul pushup. În plus față de push-uri pumn, puteți efectua crossover-uri cablu, prese de banc și înclinați în sus pentru a îmbunătăți muschii pieptului.
Umerii
Umerii, de asemenea cunoscuți sub numele de deltoide, sunt de asemenea utilizați atunci când efectuați împingeri pumn. Umerii vă ajută să vă mișcați și să vă rotiți brațele și să aveți un rol primordial în aruncarea și alte mișcări atletice. Puteți utiliza multe exerciții pentru a construi forța musculară în umeri, cum ar fi prese militare în picioare și ridicări ale ganterelor.
Triceps
Tricepsul dvs. este localizat pe bratul superior și antrenamentul acestor mușchi poate fi cheia brațelor mai mari, deoarece acestea asigură majoritatea masei musculare pe brațul dvs. superior. Tricepsul dvs. ajută la împingerea și aruncarea, astfel încât acestea pot fi importante pentru o varietate de activități. Tricepsul tău este puternic angajat cu articulațiile în primele rotiri. În plus față de efectuarea împingerii în pumn, puteți îmbunătăți rezistența tricepsului prin scufundări și prin apăsarea pe bancheta strânsă.
