Muschii inferior și spatele mijlociu sprijină postura dumneavoastră, vă ajuta să ridicați greutăți grele și de a vă proteja coloanei vertebrale. Din moment ce durerea inferioara a spatelui este una dintre cele mai raspandite probleme de sanatate din lume, este important sa pastrati acei muschi puternici. Extensia din spate opereaza acele grupe de muschi care economisesc coloana vertebrala, facand-o un plus valoroase pentru multe programe de prevenire a durerii.
Videoclipul zilei
Variații ale extensiei spate
Există versiuni multiple ale extensiei din spate. Puteți utiliza o mașină care ține picioarele și șoldurile în loc, numită mașină de hiperextensiune în spate, le executați pe teren sau pe o minge elvețiană. Una dintre cele mai studiate versiuni ale extensiei din spate este extensia de spate simplu. Nu necesită alt echipament decât greutatea corporală și o suprafață confortabilă, care să o facă, făcându-l să fie cea mai accesibilă versiune a exercițiului.
Citește mai mult: Exerciții de extindere a spatelui inferior
Cum să: Efectuați extinderea spatelui spate stând pe stomac. Apoi, vă arătați pur și simplu spatele și ridicați pieptul, capul și umerii de pe pământ fără a vă folosi brațele pentru a vă ajuta. Acest lucru forțează mușchii din mijloc și din spate pentru a face cea mai mare parte a muncii.
Înapoi Muschii
Spatele dvs. are mai multe straturi de mușchi care sunt superficiale, intermediare și adânci. Mușchii care extind coloana vertebrală fac parte din straturile intermediare și adânci.
Erector Spinae
Spiritele erectorului este un mușchi intermediar și este unul dintre cei mai mari mușchi utilizați într-o extensie posterioară. Este de fapt împărțită în trei părți: longissimus, iliocostalis și spinalis. Longissimusul se atașează la coloană vertebrală și începe în gât și se execută până în partea inferioară a spatelui. Iliocostalisul începe în partea de jos a gâtului și trece până la capătul coloanei vertebrale. Spinalul este cel mai scurt dintre cele trei și se extinde de la fundul gâtului până la vârful spatelui inferior.
Citeste mai mult: Inapoi Hyperextensions
Muschii adanci
Muschii adanci folositi in exercitiile de extensie sunt multifidus si semispinalis. Multifidusul rulează de-a lungul părții coloanei vertebrale, de la gât până la fundul coloanei vertebrale. Semispinalul acoperă mijlocul coloanei vertebrale, de la fundul gâtului până la partea superioară a spatelui inferior.
Mușchii de gât
Extensia posterioară funcționează și cu mușchii care extind capul și gâtul. Grupurile de splenii și capisul muscular sunt responsabile pentru ridicarea capului și a gâtului în sus. Ele încep de la vârful coloanei vertebrale și ajung până la fundul craniului, oferindu-vă control asupra capului și gâtului.
Muschii soldului și picioarelor
Când faceți o extensie înapoi, lucrați mușchii în plus față de extensoarele din spate, inclusiv glutes și hamstrings. De fapt, potrivit unui studiu din 2004 publicat în Medicină și Știință în Sport, glutes și hamstrings se pot obosi înainte de mușchii spatelui într-o extensie posterioară, mai ales când se adaugă greutate la exercițiu.
Un exercițiu alternativ
Extensia prelungită a picioarelor, ceea ce înseamnă ridicarea picioarelor în timp ce vă aflați pe stomac, este similară cu extensia din spate. Exercițiul implică de asemenea extensoarele din spate, hamstrings și glutes. Potrivit unui studiu din 2012 publicat în tulburările musculo-scheletice, mușchii extensorilor din spate au fost utilizați cu doar 10% mai puțin în timpul unei extensii a piciorului decât în timpul unei extensii posterioare, ceea ce înseamnă că aceste două mișcări sunt foarte asemănătoare în nivelurile de activare a mușchilor spate.
