Exercițiile pot fi clasificate ca izolare sau compuse. Un exercițiu de izolare implică mișcarea în jurul unei singure articulații și vizează un număr relativ mic de mușchi. Un exercițiu compus implică mișcarea în jurul a două sau mai multe articulații și vizează un număr mare de mușchi. Exercițiile compuse vă permit să efectuați un volum mare de lucrări de pregătire în timp minim și, în general, să aveți cel mai mare efect de transfer în sport și performanțe fizice. Un exercițiu compus foarte eficient este propulsorul.
Videoclipul zilei
Ce este un motor?
Un propulsor este o combinație a două exerciții tradiționale de antrenare a greutății: ghemuirea frontală și presa deasupra capului. Combinațiile de exerciții cum ar fi propulsorul sunt uneori denumite complexe. Propulsorul poate fi realizat cu ajutorul ganterelor, a bidoanelor, a barbellurilor, a unei bile de medicamente sau a unui sac de nisip. De fapt, aproape orice obiect greu poate fi folosit pentru propulsoare. Propulsoarele sunt un exercițiu popular cu luptătorii artelor marțiale mixte, persoanele care urmează sistemul de formare CrossFit și, de asemenea, cu sportivii.
Metodologia Thruster
Pentru a efectua un propulsor, stați cu picioarele în umăr și cu greutatea aleasă în fața umerilor. Coatele ar trebui să fie sub mâinile tale. Ridicați pieptul, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii. Squat până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Exploziați-o în sus și în afara ghemuitei. Mențineți impulsul bara, extinzându-vă puternic brațele și împingând-o deasupra capului la lungimea brațelor. Îndoiți-vă brațele și coborâți bara înapoi în umeri înainte de a vă alăturați și repetați.
Anatomia mișcării
Thrusters funcționează multe din mușchii dvs. majori. Cvadricepsul, hamstrings și glutes - în esență, toate mușchii de bază ai piciorului - lucrează foarte tare în partea gloată a propulsoarelor. Forța dezvoltată de picioare este apoi transmisă în corpul superior prin intermediul mușchilor abdominali și inferior-spate. În cele din urmă, umerii, partea superioară a spatelui și tricepsul oferă o forță puternică pentru a conduce greutatea deasupra capului. Propulsorul este foarte mult un exercițiu întreg.
Avantajele de la Thruster
Motoarele pot fi realizate folosind o varietate de scheme de setare și repetare pentru a viza diferite elemente de fitness fizice. Seturile de propulsoare de înaltă repulsie, cu greutate redusă, sunt exigente din punct de vedere metabolic și vă pot ridica dramatic ritmul cardiac și vă pot îmbunătăți capacitatea cardiovasculară. Seturile cu greutate redusă și cu greutate redusă vor dezvolta forța și puterea musculară. Efectuarea de propulsoare cu un obiect instabil - cum ar fi un butoi umplut cu apă sau un sac de nisip - vă îmbunătățește puterea de bază, în timp ce folosirea ganterelor vă îmbunătățește echilibrul.
Considerații
Thrusters nu sunt potrivite pentru începători.Natura complexă și coordonată a acestui exercițiu, combinată cu ridicarea unei greutăți potențial grele, înseamnă că propulsorii sunt un exercițiu cu risc ridicat, mai potrivit pentru exerciții cu experiență. Thrusters, de asemenea, pune o sarcină semnificativă și potențial dăunătoare pe coloana vertebrală lombară, deci este esențial să efectuați propulsoare folosind tehnica perfectă și să nu vă permiteți ca spatele dumneavoastră să fie rotunjit.
