Ce este fibrele solubile?

Deși corpul tău absoarbe foarte puține substanțe nutritive din fibre solubile, acest material pe bază de plante oferă beneficii esențiale pentru sănătate. Fibrele solubile în citrice, mere și ovăz nu se descompun complet după ce mâncați aceste alimente. În schimb, lichidele din tractul digestiv transformă această formă de fibră într-o substanță asemănătoare cu jeleu, care încetinește absorbția nutrienților din alimentele pe care le consumați. Consumul de alimente bogate în fibre solubile vă poate ajuta să vă reglați modelele intestinale, să vă administrați zahărul din sânge și să vă reduceți colesterolul.

Videoclipul zilei

Definiție

Cuvântul "solubil" se referă la modul în care această formă de fibră reacționează atunci când este combinată cu apă. Spre deosebire de fibrele insolubile, care nu se dizolvă în apă, fibrele solubile se dizolvă parțial într-o masă vâscoasă, notează Școala Harvard de Sănătate Publică sau HSPH. Pâinea de grâu întreg și cerealele, țelina, morcovii, roșiile, orezul brun și semințele conțin fibre insolubile - materie vegetală brută sau coardă care adaugă în vrac la deșeuri digestive și le ajută să treacă mai ușor prin sistemul dumneavoastră. Fulgi de ovăz, avocado, nuci, fasole uscată și mazăre, linte, mere, pere și fructe de pădure sunt bogate în fibre solubile. Multe semințe, legume, fructe și leguminoase conțin fibre solubile și insolubile, dar proporțiile fiecărui tip de fibră în fiecare aliment variază.

Desi fibrele solubile nu sunt la fel de voluminoase ca si fibrele insolubile, fibrele solubile pot regla functia intestinului prin cresterea greutatii scaunelor si stimularea activitatii musculare in colon. Dacă sistemul dvs. digestiv nu poate tolera cantități mari de substanțe brute, fibrele solubile pot fi o alternativă mai ușoară pentru corectarea constipației. Suplimentele dietetice, cum ar fi coji de psyllium, utilizează efectele laxative ale fibrelor solubile pentru a promova mișcările normale ale intestinului. Paradoxal, bananele, ovăzul și alte alimente care sunt bogate în fibre solubile pot, de asemenea, ajuta la ameliorarea diareei prin crearea scaunelor formate, solide.

Blood Sugar

Alimentele care sunt bogate în fibre solubile și carbohidrați, cum ar fi merele, prunele, fasolea sau fulgi de ovăz, se descompun mai lent ca urmare a conținutului de fibre, ceea ce prelungește transformarea carbohidraților în glucoză, o sursă crucială de energie pentru creierul tău și mușchii. O eliberare mai lentă de glucoză are ca rezultat o eliberare susținută a energiei și o creștere mai puțin semnificativă a zahărului din sânge. Consumul de alimente care conțin fibre solubile vă ajută să vă mențineți stabilitatea zahărului în sânge, ceea ce poate reduce riscul de diabet zaharat de tip 2, conform HSPH.

Colesterolul din sânge

Alimentele bogate în fibre solubile, în special ovăzul, mazărea uscată, fasolea și lămâia, pot ajuta la reducerea cantității de lipoproteine ​​cu densitate scăzută sau colesterol "rău" în sânge. Institutul Linus Pauling.Prin reducerea colesterolului din ser, fibrele solubile previne acumularea de plăci grase pe pereții arteriali și scade riscul de apariție a bolilor coronariene. Pentru a beneficia de proprietățile preventive ale fibrelor, Institutul de Medicină recomandă ca femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani să mănânce cel puțin 25 g de fibre în fiecare zi, iar bărbații din această grupă de vârstă mănâncă cel puțin 38 g de fibre în fiecare zi. Consumul unei varietăți bogate de alimente bogate în fibre, în combinație cu o dietă scăzută în colesterol și grăsimi saturate, vă poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.