Înțelegerea numărului de calorii de care aveți nevoie zilnic vă poate ajuta să preveniți creșterea sau pierderea nedorită. La vârsta de 15 ani, fetele au nevoie de calorii adecvate pentru a susține creșterea, energia și dezvoltarea corespunzătoare. Odată ce ați înțeles cât de multe calorii aveți nevoie, trebuie să vă concentrați pe obținerea acelor calorii din alimente sănătoase pentru a vă susține nevoile de energie și nutriție.
Videoclipul zilei
Totul despre numere
O adolescentă, cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani, ar trebui să consume între 1, 800 și 2, 400 de calorii pe zi, conform Ghidului Dietar USDA 2010 pentru americani. Ca o vârstă de 15 ani, trebuie să vă îndreptați spre partea inferioară a acestui interval, mai ales dacă nu sunteți deosebit de activ. Dacă participați la sport, la dans sau la o altă călătorie activă, este posibil să fie necesar să vizați intervalul mai mare.
Fii flexibila
Recomandarile de calorii pentru adolescenti se bazeaza pe inaltimea si greutatea medie pentru grupul de varsta. Deși în general este recomandat ca adolescenții mai tineri să mănânce mai puține calorii decât cei mai în vârstă, o fată foarte activă de 15 ani poate avea nevoie de mai multe calorii decât o fată sedentară de 17 ani. Dacă sunteți în vârstă pentru vârsta dvs., este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii decât cineva care este mai mic.
Concentrați-vă pe calitatea alimentelor
Știind că aveți nevoie de aproximativ 2 000 de calorii pe zi este important, dar ar trebui să acordați atenție și tipurilor de alimente pe care le alegeți pentru a crea aceste calorii. Alegerile sănătoase pot ajuta la susținerea nevoilor dvs. de nutriție și vă vor oferi energie. Cele mai multe dintre mese și gustări trebuie să se concentreze asupra unor produse sănătoase, cum ar fi fructele și legumele proaspete, cerealele integrale, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și carnea slabă. Puneți băuturi zaharoase, produse de cofetărie, bomboane, pâine albă și alimente prajite la un nivel minim.
Idei de mâncare
O dietă tipică de 2 000 de calorii pentru un copil de 15 ani ar trebui să înceapă cu micul dejun. Încearcă o brioșă engleză de grâu integral, cu 2 linguri de unt de arahide și un pahar de lapte degresat. Pentru prânz, săriți burgerul de fast-food și cartofii prăjiți sau o salată palidă și scumpă, îmbibată cu dressing de fermă; în loc să opteze pentru un sandwich simplu făcut din două felii de pâine integrală de grâu, 2 uncii de piept de curcan, muștar, salată de roma tocată și felii de roșii. Ia o ceasca de supa de legume si un mar pe margine. Pentru cină, aveți 1 ceașcă de paste întregi de grâu cu jumătate de cești de sos marinara și 4 uncii de pui la grătar. Bucurați-vă de o salată verde pe partea laterală făcută cu salată verde închisă și orice alte legume doriți. Alegeți un topping, cum ar fi brânza mărunțită, avocado sau nuci și rochie cu doar 1 lingura de lumina italiană sau alte tipuri de ulei de măsline pe bază de dressing. Gustările sunt importante și pentru energia și nutriția dumneavoastră. Alegeți două dintre următoarele meniuri: 2 foi de biscuiți Graham cu 1 cești de lapte degresat; o porție de cereale integrale, cereale în formă de fulgi cu jumătate de cană de lapte degresat; 1 uncie de covrigi cu sferturi de salsa; 1 cană de salată de fructe cu 1 cești de iaurt simplu și fără grăsime și 1 lingură de miere; 1 uncie de chipsuri de tortilla coapte cu sfert de ceasca de hummus; sau 1 ceașcă de mere, amestecată cu jumătate de cești de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
