Un push-up de scânduri este un meci făcut în ceruri. Acest exercițiu combină toate antrenamentele de bază ale unei scânduri, cu antrenamentul brațului, umărului și spatelui, al unui push-up. Aceste grupuri musculare se angajează într-un exercițiu pe care îl puteți face fără nici un echipament. Folosiți un push-up pentru a aduce noi exerciții abdominale în rutina dvs. push-up, luând antrenamentul la nivelul următor.
Videoclipul zilei
Elementele fundamentale
Push-up-ul unei plăci începe ca orice alt push-up.
Pasul 1
Cu degetele de la picioare pe podea, ridicați corpul de pe sol cu ajutorul brațelor și ridicați genunchii de pe podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la călcâiele la spatele gâtului.
În loc să vă îndoiți coatele să coboare așa cum ați face-o cu un push-up tradițional, mișcați încet brațul până când antebrațul și cotul se sprijină pe pământ. Îndrăznește-te cu atenție pe antebrațul ăsta și adu-ți și brațul celuilalt la același nivel. Ar trebui să vă aflați acum în poziția de placă.Pasul 3
Țineți planșa pentru un număr, apoi întoarceți-vă încet în poziția de împingere, cu câte un braț în același timp. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.
Jumătate din panoul de împingere a plăcii îți antrenează miezul, ceea ce oferă o mulțime de beneficii suplimentare. Un nucleu puternic este baza tuturor mișcărilor și exercițiilor. Construirea miezului vă ajută sportivii să dezvolte mai multă putere pentru mișcări cum ar fi aruncarea, tragerea și ridicarea.
Pentru restul de noi, antrenamentele de bază construiesc stabilitate și forță pentru mișcările zilnice cum ar fi ridicarea unui pachet sau mutarea unei canapele. Chiar și mișcările de zi cu zi cum ar fi ședința, în picioare și în jurul valorii de apel în jurul mușchilor de bază.
Citește mai mult:
Care sunt avantajele pregătirii forței de bază? Beneficiile unui push-up
Push-up-urile sunt una dintre cele mai comune mișcări de exerciții pentru un motiv. "Este un exercițiu multi-comun ce vizează testiculele, tricepsul, deltoidele, abdominalele și toți stabilizatorii principali ai mușchilor", spune Lucas Varella, antrenor de nivel 4 din Century City, California. Acest exercițiu complex trage împreună mișcări multiple pentru a construi rapid puterea și se poate face aproape oriunde, din moment ce utilizați greutatea corporală ca rezistență. Modificările push-up-urilor, cum ar fi împingerea în scânduri, oferă o mai mare implicare a mușchilor și forță de construcție dacă programul dvs. este prea strâns pentru o rutină lungă de lucru.
->
În cazul în care împingerea planșei este prea dificilă, utilizați o poziție modificată pentru a vă deplasa până la o rutină de împingere completă. Exercițiul de sculptură construiește mușchi în centrul și în spate, ajutându-vă să atingeți obiectivele de fitness.Efectuarea unui exercițiu de scândură împotriva unui perete sau a unei blaturi poate fi un prim pas în primul rând pentru începători. Treceți încet la o înclinație inferioară până când puteți păstra un nivel de planșeu cu podeaua. Odată ce ați stăpânit păstrarea planșei timp de 30 de secunde sau mai mult, experimentați cu avansarea spre împingerea planșeului.
Citește mai mult:
Cum se obține forța de a face push-up
