, acidul folic, vitaminele C și E, potasiul, magneziul și antioxidanții, care sunt asociate cu risc scăzut de boli cronice. În plus, dietele vegetariene sunt mai scăzute în grăsimi saturate și colesterol decât o dietă omnivoră. Dieta voastră vegetariană poate suferi de capcane nutritive, totuși, dacă nu planificați cu atenție. Conform unui document din 2009 al Academiei de Nutriție și Dietetică, este posibil să nu aveți acizi grași, proteine, vitamina D, fier, zinc și omega-3.
Video al zilei
Proteină
![]()
->
Tofu conține proteine. Photo Credit: carlosdelacalle / iStock / Getty Images
Recomandările anterioare au fost combinarea surselor complementare de proteine vegetariene, cum ar fi orezul și fasolea, în aceeași masă pentru a obține aminoacizi esențiali. De fapt, puteți mânca o varietate de aceste alimente pe parcursul unei zile pentru a obține proteine complete, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Proteine bogate în alimente includ lapte și lapte de soia, tofu, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.
Vitamina D
![]()
->
Cerealele pentru micul dejun contin vitamina D. Vitamina D este esentiala pentru sanatatea oaselor deoarece regleaza nivelul calciului din organism. Organismul poate produce vitamina D în piele atunci când este expus la lumina soarelui, dar puteți deveni deficitar dacă expunerea la lumina soarelui este limitată. Vitamina D se găsește într-un număr limitat de surse non-animale, inclusiv uleiuri, margarină fortificată, lapte și cereale pentru micul dejun.
Fier
->
![]()
Legumele verzi conțin fier. Fotografie de credit: Jupiterimages / Fotografii. com / Getty Images
Fierul este esențial pentru producerea de celule roșii în sânge, iar deficiența acestuia provoacă anemie. Acest mineral este o problemă pentru vegetarieni deoarece fierul în plante nu este absorbit la fel de eficient ca fierul din alimentele de origine animală. Cu toate acestea, consumul de alimente bogate in vitamina C, împreună cu surse de fier pe bază de plante poate spori absorbția. Sursele vegetale de fier includ leguminoase, produse din soia, legume cu frunze verzi, cereale fortificate pentru micul dejun, fructe uscate și ciocolată neagră.
Zinc
->
![]()
Nucile conțin zinc. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Zincul este important pentru vindecarea rănilor, pentru creșterea și dezvoltarea normală. Ca și în cazul fierului, absorbția zincului din surse de plante este mai mică decât în cazul surselor animale, deci vegetarienii ar putea avea nevoie să consume mai mult. Sursele bune includ boabe întregi, nuci, leguminoase, produse din soia și brânză.
EPA și DHA
->
![]()
Lapte de soia. Dieturile lipsite de pește, ouă sau alge vor fi scăzute în acidul eicosapentaenoic acizilor grași omega-3 - EPA - și acidul docosahexaenoic - DHA.Aceste substanțe nutritive sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului și ochilor și pentru sănătatea cardiovasculară. Corpul uman poate transforma acidul linolenic - găsit în rapiță, in, nuci și soia - în EPA și DHA, dar rata de conversie este foarte scăzută. Consumați alge, lapte de soia fortificat și cereale pentru micul dejun și suplimente derivate din microalge.
