Compoziția corpului este o măsură mai bună a sănătății corpului decât greutatea. S-ar putea să fiți o greutate normală pentru înălțimea dvs., dar purtați prea multe din aceste kilograme sub formă de grăsime, și având prea multă grăsime vă pune la risc pentru boli cronice. Un bărbat sănătos de 30 de ani ar trebui să aibă între 5 și 22 de procente de grăsime, în funcție de scopurile, tipul corpului și stilul său de viață. Cu cât sunteți mai relaxați, cu atât veți fi mai potriviți și mai mușchi, dar cu atât veți fi mai stricți cu dieta și exercițiile de rutină. Un bărbat de orice vârstă trebuie să aibă o cantitate minimă de grăsime - numită grăsime esențială - pentru a menține o stare bună de sănătate.
Videoclipul zilei
Ce este grăsimea corporală?
Corpul tău constă din țesut slab și masă de grăsime. Tesutul lean include masa musculară, precum și alte țesuturi esențiale non-grase, cum ar fi oasele, țesutul conjunctiv și organele interne.
Grăsimea unui om este împărțită în grăsimi esențiale și de depozitare. Grăsimea esențială susține funcția și structura organelor interne, a măduvei osoase și a sistemului nervos central. Grasimea de depozitare este ceea ce tampină burta și se află chiar sub piele. Grasimea de depozitare vă ajută la reglarea temperaturii și la absorbția vitaminei și vă amortizează oasele și organele interne. O abundență de grăsimi de depozitare, totuși, vă pune în pericol condițiile metabolice, inclusiv diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Un bărbat de 30 de ani, atletic, poate avea între 6 și 15 procente de grăsime. Sportivii tind să cadă în această gamă inferioară, deoarece transportul mai puțin de grăsime suplimentară îi ajută cu performanțe, iar un nivel mai scăzut al grăsimii corporale îl face să pară și mai musculară și definită. Dacă nu aveți obiective de performanță, cum ar fi apariția într-o competiție de culturism, obținerea unei grăsimi corporale sub 8% nu oferă beneficii suplimentare pentru sănătate.Un bărbat în vârstă de 30 de ani cu o grăsime corporală cuprinsă între 15 și 22% poate fi în continuare sănătos. Este puțin probabil ca aceste niveluri să fie îngrijorătoare pentru medicul dumneavoastră, cu excepția cazului în care purtați o greutate foarte mare în jurul abdomenului sau aveți un istoric familial de boală cronică.
În timp ce unii bărbați în vârstă de 30 de ani pot transporta între 20 și 22 procente de grăsimi fără implicații asupra sănătății, această cantitate poate determina scăderea consumului de energie și vă va face mai vulnerabile la condițiile de sănătate. Clinicienii de la Clinica Mayo au prezentat dovezi la Colegiul American de Cardiologie din cadrul Sesiunii Anuale Stiintifice din Chicago, care arata ca barbatii cu mai mult de 20% din greutatea corporala au risc crescut de sindrom metabolic si alte afectiuni asociate cu obezitatea, chiar daca au o greutate normala.Mai mult de 25 procente de grăsime la un bărbat este considerat obez.Cum să vă mențineți nivelurile sănătoase de grăsimi corporale
Dacă aveți nevoie să pierdeți grăsimea corporală pentru a atinge un interval sănătos, reduceți aportul de calorii și creșteți activitatea fizică. Dacă pierdeți greutatea fără exerciții fizice, 25% din fiecare lire pierdută provine din țesutul muscular. Împreună cu cardio-intensitate moderată și câteva sesiuni săptămânale de antrenament cu interval de intensitate mare - alternarea scurtelor perioade de lucru foarte greu cu scurte perioade de repaus - antrenamentul în greutate este esențial pentru schimbarea compoziției corpului.
Când reduceți calorii, faceți calorii pe care le consumați în special din proteine slabe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fructe. Manancând la fel de mult ca 0. 55 de grame de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic poate ajuta la susținerea eforturilor de a construi musculare. Limitați consumul de alcool, alimente prelucrate și tratamente zaharoase.
