Masele abdominale cu șase pachete strânse nu se fac peste noapte. Cu toate acestea, cu disciplina și consistența, este posibil să se realizeze o secțiune mediană musculară într-o perioadă scurtă de timp. Printr-o dietă strictă cuplată cu antrenamente abdominale regulate, puteți începe să vedeți rezultatele în câteva săptămâni. Includeți 30 de minute de exerciții aerobice zilnice și mai multe exerciții abdominale pentru rezultate optime.
Videoclipul zilei
Carbohidrați, proteine și grăsimi
Dieta joacă un rol important în forma corpului și cantitatea de exces de grăsime prezentă în jurul abdomenului. Experții de la Centrul de sănătate McKinley din Illinois sugerează că între 45 și 65% din consumul zilnic total de alimente provine de la carbohidrați, 10 până la 35% din proteine și 20-35% din grăsimi. Carbohidrații își alimentează corpul cu energie pentru a-și îndeplini sarcinile și pentru a vă îmbunătăți performanța în sala de sport. Carbohidrații complexi, cum ar fi boabele și multe legume, asigură o energie consistentă, de lungă durată. Proteina este necesară pentru construirea și menținerea mușchilor în corpul dumneavoastră. Proteinele slabe, cum ar fi peștele și păsările de curte, sunt alegeri inteligente. Grăsimea este necesară pentru absorbția anumitor vitamine din alimente. Cu toate acestea, ar trebui să limitați consumul de grăsimi în dieta dumneavoastră, în special grăsimi saturate.
Mâncăruri și gustări
Un meniu zilnic de alimente sănătoase este esențial pentru sculptura unui abdomen muscular. Pentru micul dejun, încercați albușuri de ou amestecate cu ceapă tocată, ardei roșii și roșii cubulețe și fulgi de ovaz cu conținut scăzut de zahăr. Un prânz bun este alcătuit dintr-un curcan macră macră, gătit în ulei de măsline, o parte a legumelor mixte și o bucată de pâine prăjită cu cereale integrale. Pentru cină, pregătiți o salată de verdeață amestecată cu castraveți, roșii, ardei grași, brânză mărunțită cu grăsimi reduse și salată de salată cu conținut scăzut de grăsimi. Pregătiți fripturi sau creveți la grătar pentru a arunca în salată. Luați o ceașcă de iaurt înghețat cu conținut scăzut de grăsimi pentru desert. Gustați mere pe struțiuri, struguri, bere de morcovi, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau batoane de țelină, acoperite cu unt de arahide cu grăsimi reduse între mese. În timp ce încercați să echilibrați carbohidrații, proteinele și grăsimile în planul de masă, amintiți-vă că reducerea aportului caloric total este necesară pentru eliminarea grăsimii abdominale. Doar nu reduceți aportul de calorii prea mult sau vă veți încetini rata metabolică sau rata la care corpul dumneavoastră arde calorii. Femeile nu ar trebui să meargă sub minim 1, 200 de calorii pe zi, iar bărbații ar trebui să consume cel puțin 1, 800 de calorii pentru a pierde în greutate în siguranță.
Ridicarea feselor drepte pentru picioare
Ridicarea feselor drepte a piciorului vă întărește abdominalele medii, precum și mușchii abdominali inferiori. Așezați-vă pe podea sau pe un covor de exerciții, cu brațele așezate pe lateral și cu palmele orientate spre podea. Ținând picioarele drepte, ridicați picioarele până când fundul picioarelor dvs. se îndreaptă spre tavan. Picioarele vor avea un unghi de 90 de grade cu torsul. Păstrați-vă strâns muschii abdominali, ridicați fesele de pe podea și întindeți picioarele și picioarele spre tavan. Țineți această poziție pentru trei contorii înainte de a reveni la poziția inițială. Efectuați trei seturi de 15 repetări ale acestui exercițiu.
