caracteristică construită în multe banda de alergare, puteți crea dealuri imaginare, oferindu-vă aproape aceeași intensitate pentru rularea în interior sau plimbare ca și cum ați ajunge în aer liber. Deoarece majoritatea treadmill-urilor vă permit să reglați înclinația în trepte de 1%, unele permitând o notă de 15%, puteți alege cât de abrupte sunt dealurile imaginare. Decideți cât de multă înclinație de utilizat depinde de nivelul dvs. de condiționare și de rezultatele pe care le căutați.
->Videoclipul zilei
Pentru începători
Pentru a obține antrenamentul pe treadmill la cel puțin același nivel cu mersul pe jos sau în aer liber pe teren plat, aveți nevoie de cel puțin 1% înclinaţie. Această înclinație explică lipsa rezistenței la vânt pe care o întâlniți în interior, atâta timp cât evitați să prindeți mânerele în timpul exercițiilor fizice. Când eliberați mânerele, corpul inferior și mușchii posturali trebuie să lucreze mai mult pentru a vă menține în poziție verticală, ceea ce ajută la îmbunătățirea masei musculare și a condiționării generale. Păstrați-vă ritmul ușor și creșteți înclinația cu 1 la sută la fiecare 1 până la 2 mile, până când atingeți rata maximă a ritmului cardiac, veți continua să beneficiați de tonifierea și beneficiile cardiovasculare ale rutinei de alergare.
Pentru intermediar
Utilizatorul cu experiență începător și intermediar treadmill poate seta caracteristica înclinației pentru a simula o alergare prin poalele dealului; totuși, ar trebui să eviți cursurile adevărate de deal pe banda de alergare până când vei putea alerga într-un ritm ușor pentru 5 mile. Începeți cu o încălzire de mers pe jos de 10 minute, urmată de un traseu de 1 mile într-un ritm ușor, o cursă de 3/4 mile la o înclinație de 2%, 1/2 mile la 3% și 1/2 mile la 4 la sută. După ce ajungeți la vârful dealului cu 4%, micșorați înclinarea la 3% pentru 1/2 mile, 2% pentru 3/4 mile și apoi 1% pentru ultima milă. Pe măsura îmbunătățirii nivelului dvs. de fitness, ajustarea înclinărilor la niveluri mai înalte pentru perioade mai îndelungate mărește intensitatea antrenamentului.
->Sculptați-vă mușchii
Creșterea înclinației pe banda de alergare determină mușchii din picioare și fese să se sapă și să devină mai puternici pe măsură ce îi forțați să se deplaseze în sus față de gravitate. Viteza nu este scopul cu antrenamentele inclinate utilizate pentru sculptura musculara. Pentru un antrenament de glute de 20 de minute, setați viteza la 3. 5 mph pentru începători, 4 mph pentru intermediari și 5 mph pentru sportivii avansați. Creșteți înclinația timp de 1 până la 2 minute la un moment dat - luați-o de la 3% la 8%, înapoi până la 4%, până la 10% și așa mai departe.
Menținerea sănătății
Includeți exerciții aerobice, cum ar fi mersul cu banda de alergat, de la 20 la 30 de minute pe zi, de trei până la cinci zile pe săptămână. Înainte de antrenament, porniți încet, cu o plimbare plină sau cu o plimbare de 5 sau 10 minute pe o suprafață plană.Un program de exerciții bine rotunjit include, de asemenea, formarea de forță de două până la trei ori pe săptămână și flexibilitate sau exercițiu de întindere în fiecare zi. Consultați întotdeauna cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice sau de a mări intensitatea antrenamentelor, mai ales dacă aveți o istorie de boli de inimă, boală articulară sau altă stare gravă.
