Impingementul umărului este o condiție obișnuită, dureroasă. De fapt, potrivit unui studiu publicat în 2013 în "Journal of Shoulder and Elbow Surgery", impactul este de 74% din cazurile dureroase de umăr. A trăi cu această condiție poate fi frustrant - mai ales dacă sunteți o persoană activă care se bucură de exerciții fizice. Deși există anumite exerciții pe care trebuie să le evitați cu impactul umărului, există și alte exerciții pe care le puteți înlocui care vizează aceleași mușchi.
Video al zilei
Citește mai mult: Exerciții pentru a diminua impactul umărului
Prese de presiune
Atingerea deasupra capului face ca oasele din umăr să se apropie mai mult. Umflarea umărului înseamnă că structurile din umăr sunt strânse. Presele de presiune fac mai multă presiune asupra acestor structuri ciupite. Poziția de plecare pentru acest exercițiu - brațele ridicate în lateral, coate îndoite și mâinile rotite spre tavan - este una dintre cele mai grave poziții pentru un umăr impins. În locul preselor de aerisire, încercați presa înclinată.
Apăsați pe panoul de înclinare
Pentru presa înclinată, veți avea nevoie de o bancă de greutate și de gantere.
CUM SĂ FACEȚI:
Pasul 1
Urmați pe o bancă de greutate poziționată la un unghi de 45 de grade. Țineți o gantere în fiecare mână. Îndoiți coatele și începeți cu greutățile la înălțimea pieptului.
Pasul 2
Apăsați greutățile direct în fața dvs. până când coatele sunt drepte. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi treceți ușor înapoi în poziția de pornire.
Pasul 3
Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Ridicări laterale
Ridicările laterale implică ridicarea brațelor direct în lateral până când ajungeți la înălțimea umărului. Acest exercițiu ciocănă structuri în umăr și ar trebui evitat dacă aveți impingement. Încercați în schimb să ridicați umărul.
Înălțimea îndoită a umărului
Veți avea nevoie de o bancă pentru greutăți și greutate sau altă suprafață robustă pentru înălțimea scaunului pentru a ridica umărul îndoit.
CUM SĂ FACEȚI:
Pasul 1
Așezați un genunchi pe bancă. Înclinați-vă înainte și puneți-vă mâna pe bancă, ținându-vă cotul drept.
Pasul 2
Țineți gantera în mâna opusă cu palma orientată spre partea dvs. Din această poziție, ridicați încet brațul în lateral până când ajunge la înălțimea umărului. Pe măsură ce brațul atinge înălțimea umărului, rotiți brațul până când degetul dvs. atinge tavanul.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi treceți încet în jos. Ține-ți cotul drept pe toată această mișcare. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Citește mai mult: Exerciții de întărire musculară pentru scapula și umăr
Lat Pull Downs
Coborâșurile lat sunt un exercițiu popular de coloană de cablu pentru întărirea spatelui. Cu toate acestea, dacă aveți impingement de umăr, acest exercițiu vă poate face durerea mai rău - mai ales dacă trageți barul în spatele gâtului. Modificați-vă tehnica pentru a efectua acest exercițiu mai sigur.
CUM SĂ FACEȚI:
Pasul 1
Răsuciți bancheta în timp ce vă îndreptați spre coloana de cablu. Cu palmele orientate înainte, apucați bara cu mâinile ușor mai late decât distanța dintre umăr. Evitați prinderea mai mare decât aceasta - va crește presiunea asupra structurilor din umăr.
Pasul 2
Înclinați-vă puțin, trageți bara spre piept și strângeți lamele. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Pasul 3
Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
CUM SĂ FACEȚI:
Pasul 1
Asigurați un capăt al unei benzi de exerciții elastice pe o suprafață robustă la înălțimea taliei. Pentru a întări rotația exterioară în brațul drept, stați cu partea stângă spre capătul securizat al benzii. Țineți capătul opus al benzii în mâna dreaptă.
Pasul 2
Depărtați-vă de capătul securizat al benzii, până când lentul este preluat în bandă. Îndoiți cotul drept la 90 de grade.
Pasul 3
Ținând brațul de lângă brațul tău, rotește-ți antebrațul drept, departe de corpul tău, pe cât posibil. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Pasul 4
Poziționați partea dreaptă spre capătul securizat al benzii pentru a vă exercita rotitoarele în umărul drept. Începeți cu cotul îndoit la 90 de grade și brațul de lângă corpul vostru.
Pasul 5
Rotiți antebrațul în față spre corpul dvs. cât mai mult posibil. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
