O rutină de antrenament în sala de sport bazată pe exerciții compuse, care implică simultan mai mulți mușchi, vă va ajuta să vă construiți mușchii. Aceste exerciții sunt ideale pentru creșterea în greutate rapidă la bărbați, dar femeile în general câștigă greutate musculară în cantități mai mici, în funcție de tipul de corp. Dacă sunteți un mezomorf, veți câștiga greutate musculară mai repede decât femeile cu tipuri de corp endomorf și ectomorf. Musculatura este mai densă decât grăsimea, astfel încât, pe măsură ce câștigați mușchii, creșteți greutatea.
Video al zilei
Barbell Bench Press
Aparatul de presă pentru mănuși vă va ajuta să câștigați greutate în piept, trăgând pectorali. Măsurați pe o mașină de presă pe banc și prindeți bara la o lățime mai mare decât lățimea umărului. Luați greutatea barei și aliniați-o ușor până la aproximativ 3 centimetri deasupra pieptului. Simțiți tensiunea din mușchii pieptului și apoi energizați rapid bara până la extinderea completă, conform site-ului Web Shape Fit.
Barbell Squat
Squat-ul barbell este unul dintre cele mai bune exerciții de mușchi. Luați greutatea barei pe spatele umerilor. Utilizați materialul de umplutură dacă este necesar pentru confort. Squat într-o mișcare lentă și controlată. După atingerea punctului în care fesele sunt paralele cu genunchii, reveniți în poziția inițială.
Deadlift
Adoptați o poziție în fața unei barbe ponderate, cu picioarele umărului la distanță. Strângeți bara cu o prindere în relief, folosind pulbere, dacă este necesar. Îndoiți-vă la genunchi, menținându-vă înapoi drept și îndreptându-vă în toate momentele în timpul mișcării. Ridicați rapid bara, înfumurându-vă pieptul și răsuciți-vă umerii în partea de sus a mișcării, în cazul în care bara ajunge la înălțimea învelișului. Coborâți încet bara la podea pentru un repet.
Presa militară permanentă
Presa militară permanentă este un exercițiu care va adăuga greutatea și masa la partea superioară a spatelui și a umerilor. Prindeți o barbotă mai lată decât lățimea umărului, pe măsură ce se așează pe o înclinare înțepată la înălțimea pieptului. Poziționați bara din partea din față a pieptului. Porniți bara dreaptă până la extensia completă, având grijă să vă mișcați bărbia în afara ascensiunii. Pe măsură ce coborâți bara, faceți-o într-o mișcare lentă, controlată.
