tractiuni sunt una dintre cele mai bune exerciții care le puteți face. În timp ce P90X necesită o bară de tragere, există multe exerciții alternative disponibile pentru a obține aceleași beneficii pe care le-ați obține prin tragere. O alternativă excelentă la utilizarea unei bare de tragere este utilizarea de greutăți libere sau benzi de rezistență. Principalele zone lucrate la efectuarea tragerilor includ partea superioară a spatelui, deltoidul spate, bicepsul și miezul. Fără o bară de tragere, trebuie să faceți aceste exerciții cu greutăți libere și să utilizați aceiași mușchi.
Videoclipul zilei
Rânduri îndoite
Rândurile îndoite reprezintă o bună alternativă la tragerea la sorți. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să aveți gantere sau barbells. După apucarea greutăților, îndoiți ușor genunchii și balamalele de la nivelul șoldurilor, asigurându-vă că spatele este drept. Nu mergeți mai mult de 90 de grade la sol. Țineți această poziție și începeți să ridicați greutatea cu brațele, concentrându-vă asupra strângerea lamelor umărului împreună.
Fly Reverse
Pentru a efectua zborul invers, stați pe un scaun cu o gantere în fiecare mână. Înclinați-vă înainte ca pieptul să vă fie în genunchi. Asigurați-vă că sunteți confortabil și nu puneți stres excesiv pe partea inferioară a spatelui. Păstrați brațele drepte și coatele ușor îndoite, începeți să vă ridicați greutatea cu ajutorul deltoidelor și prin strângerea lamelor umărului împreună. Coborâți încet brațele înapoi. Repetați acest lucru pentru aceeași sumă de repetări efectuate pentru pachetele P90X.
Ranguri de bandă de rezistență
Rânduri de bandă de rezistență încep prin împachetarea benzii în jurul unui obiect staționar greu, cum ar fi piciorul unei mese. Luați ambele mânere și stați pe podea cu picioarele ușor îndoite și spatele drept. Trageți brațele în direcția corpului, ținându-vă coatele aproape de partea dvs. Când mânerele sunt aliniate cu corpul, reveniți încet la faza de început a acestui exercițiu. Asigurați-vă că vă angajați muschii abdominali și inferiori pentru a vă menține spatele drept și, de asemenea, pentru a obține același efect pe care îl aveați dacă utilizați o bară de tragere.
Concluzie
Dacă aveți acces la greutăți libere sau la o bandă de rezistență, este simplu să aveți alternative la trageri. Atunci când P90X solicită retrageri, alegeți unul dintre aceste exerciții de făcut în locul său. Dacă aceste exerciții devin prea ușoare, utilizați o bandă de rezistență care are mai multă rezistență sau folosiți gantere mai grele.
