Pectoralis major este cel mai proeminent mușchi toracic, dar are diferite regiuni care trebuie dezvoltate uniform pentru a arăta echilibrat și plin în corpul superior. S-ar putea să știți cum să vizați zona din pieptul superior cu presele înclinate și zona inferioară a toracelui cu fluturași de declin, dar partea exterioară a pieptului nu se dezvoltă așa cum doriți.
Videoclipul zilei
Unele ajustări simple ale exercițiilor pe piele pe care le folosiți deja vă ajută să dezvoltați regiunea exterioară a pecului.
Flyes de haltera
Flya dumbbell te-ai culcat pe spate pe o banca cu o gantera in fiecare mana. Extindeți-vă brațele peste piept și întoarceți palmele spre față. Versiunea clasică vă deschide apoi armele într-un arc și le strângeți împreună ca și cum ați fi îmbrățișat.
Trucul pentru a face această mișcare de lucru pecs dvs. exterioare este de a deschide cât mai larg posibil pentru a maximiza întinderea la partea de jos a exercițiului. Aveți grijă să nu mergeți sub înălțimea bancului, ceea ce poate dăuna umerilor. Când vă întoarceți să începeți, opriți-vă înainte ca palmele dvs. să lovească - mergeți numai la două treimi din cale pentru a păstra activarea pecs-urilor exterioare.
Dipsuri în piept
Efectuați scufundări în piept pe bare paralele. Montați aparatul cu o mână pe fiecare bară și picioarele legate pentru a vă menține întregul corp înălțat. Înclinați ușor în timp ce vă îndoiți coatele pentru a vă simți o întindere în piept. Îndreptați articulațiile pentru a reveni la început.
Pentru a face cea mai eficientă scădere a picăturilor exterioare, căutați cea mai mică picătură pe care o puteți realiza în siguranță. În loc să veniți până la capăt ca în variația clasică, ridicați doar trei sferturi din drum, astfel încât să păstrați regiunea exterioară a majusculei active pentru întregul set.
Apăsați pe bancheta de tip Wide-Grip
Apăsarea bancului este un exercițiu de tip "go-to" pentru calculatoarele dumneavoastră. Cu toate acestea, mânerul dvs. afectează modul în care vizați mușchii. O prindere largă - adică dincolo de umerii dvs. - pe bancul plat și pe bancul înclinat vă activează pecurile exterioare. După ce ați coborât bara la piept, nu vă lăsați să aveți coturi drepte, pentru a menține cuplajul exterior. Extindeți coturile cu aproximativ trei sferturi înainte de a vă apleca pentru a coborî bara înapoi în piept.
Citiți mai mult : Lămpile de prindere adecvate pentru lagărele
Rețineți că o prindere largă poate irita umerii și încheieturile mâinilor la unele persoane.
Push-up-ul regulat vă activează pecs, da - dar o schimbare subtilă va stimula mai bine serratul anterior, un mușchi care se înfășoară în jurul coastelor, sub axile voastre, și seamănă cu ghimbirul rechin când este tăiat și definit.Construirea serratus anterior, împreună cu exteriorul de pecs, vă dau acel piept plin pe care îl urmați.
Plus-ul push-up este un push-up standard în care, atunci când vă ridicați până la coate drepte în partea superioară, apăsați extra tare în pământ. Acest lucru vă lărgește spatele umerilor - o acțiune pentru care serratus anterior este parțial responsabil. Un studiu publicat în anul 2014 în Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare a confirmat că push-up plus este eficient în maximizarea activării anterioare a serratului.
Citește mai mult:
Serratus Exerciții anterioare de întărire
