Ce fac legumele și fructele cu corpul?

Este posibil să fi auzit mama ta spunând: "Mănâncă legumele! "Sau" Aveți niște fructe! Când ai crescut. Studiile arată că majoritatea americanilor mănâncă prea puține fructe și legume, potrivit lui Kathleen Mahan și Sylvia Escott-Stump în "Food, Nutrition & Diet Therapy. "Legumele si fructele furnizeaza nutrientii necesari cu putine calorii. Când consumați mai multe fructe și legume, este posibil să mâncați mai puține alimente bogate în grăsimi și amidon și să reduceți riscul pentru anumite boli cronice.

Videoclipul zilei

Linii directoare

Ghidul pentru un aliment alimentar hrănit este inclus în ghidul alimentar USDA MyPyramid. Cantitatea zilnică recomandată de fructe și legume variază în funcție de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică și este cuprinsă între 1 ½ și 2 cești de fructe și 2 ½ până la 3 căni de legume pentru adulți.

Fructele și legumele sunt, în general, scăzute în grăsimi, sodiu și calorii și niciunul nu are colesterol, potrivit ghidului alimentar USDA MyPyramid. Fructele și legumele sunt surse de potasiu, fibre și vitamina C. Fructele conțin acid folic și legumele conțin vitamina A și vitamina C.

Potasiul ajută la menținerea tensiunii arteriale, iar fibrele ajută la reducerea colesterolului. Folate ajută la formarea celulelor roșii din sânge și la prevenirea malformațiilor congenitale. Vitamina A promovează ochii și pielea sănătoși. Vitamina E protejează acizii grași esențiali de deteriorarea radicalilor liberi. Vitamina C ajută rănile să se vindece, promovează sănătatea dinților și gingiilor și ajută la absorbția fierului.

Fibre

Fibrele din fructe și legume vă pot ajuta să vă controlați greutatea, să scăpați colesterolul din sânge și să vă preveniți cancerul de colon, diabetul, apendicita și diverticuloza - pungi de infecție care se dezvoltă în zonele slăbite ale peretelui intestinal. Majoritatea fructelor și legumelor - de exemplu, 1 ceașcă de morcovi prime sau 1 măr mediu - conține aproximativ 2 g de fibre pe porție.

Fitonutrienții

Efectul protector al fructelor și legumelor depinde în parte de compușii non-nutrienți numiți fitochimici care vă ajută să vă protejați de boala cronică. Phytochemicals oferă gust, aromă și culoare. Unii acționează ca antioxidanți care vă protejează corpul de deteriorarea țesuturilor. Exemple de fitonutrienți din fructe și legume includ carotenoizii din morcovi, broccoli și spanac care acționează ca antioxidanți și, posibil, reduc riscurile de cancer, potrivit MayoClinic. com. Capsaicina din ardei reduce riscul de formare a cheagurilor letale în inimă și boală arterială. Acizii fenolici din mere, afine și cireșe pot influența producția de enzime care fac ca substanțele cancerigene să fie solubile în apă, astfel încât acestea să poată fi excretate, conform Eleanor Whitney și Sharon Rolfes în "Understanding Nutrition."

Considerații

Persoanele cu diabet zaharat pot beneficia de limitarea fructelor, cum ar fi pepene verde, care au un indice glicemic ridicat. acest lucru înseamnă că acestea produc o creștere rapidă și o scădere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, care poate dăuna diabetului și persoanelor cu hipoglicemie. Producția crescută de insulină determină de asemenea trigliceride mai mari. Bananele, ananasul și sucul de portocale au un efect moderat. Piersicile, merele și portocalele produc un efect mai puțin pronunțat asupra zahărului din sânge, conform lui Eleanor Whitney și Sharon Rolfes în "Înțelegerea nutriției. "Conținutul de zahăr din fructoză din fructe, sucuri și băuturi îndulcite poate promova depozitarea grăsimilor abdominale, potrivit Liwei Chen și colegilor din numărul din mai 2009 al revistei" American Journal of Clinical Nutrition ". "Dacă aveți diabet zaharat sau trigliceride mari, discutați cu dieteticianul dumneavoastră despre cantitatea, frecvența și tipurile de fructe pe care trebuie să le mâncați.