Vrei un abdomen puternic și definit care să te alimenteze prin antrenamente și să arăți bine într-un costum de baie. Aici intră exercițiul care atinge picioarele. Lucrează în regiunea superioară și superioară a musculaturii ab. Deși singură nu vă va da un pachet de șase, acesta lucrează cu mușchiul responsabil pentru aspectul tăiat.
Video al zilei
Utilizați exercițiul ca parte a unui exercițiu cuprinzător de construcție centrală, care contribuie la îmbunătățirea performanțelor sportive, a funcției zilnice și a absului definit.
Ce este atingerea corectă a toe?
Atingerea picioarelor pare destul de simplă și este. Dar atenția asupra formei este esențială pentru a vă menține spatele sănătoși și pentru a face mișcarea cât mai eficientă posibil. Angreneaza-ti abdomenul pe masura ce crunzi in sus si in jos cu control pentru a obtine cele mai multe din miscare.
Pasul 1
Lie pe spate pe un covor de fitness. Așezați-vă brațele alături de tors, cu mâinile în mat. Ridicați ambele picioare astfel încât tălpile picioarelor dvs. să se îndrepte spre tavan, iar coapsele se extind chiar peste șolduri.
Pasul 2
Rolați capul, gâtul și umerii de pe covor cât vă atingeți de mâini spre degetele de la picioare. Trageți abdominalele în coloana vertebrală, în timp ce vă ridicați și mențineți un gât puternic - nu vă curbați în piept sau lăsați-o să cadă înapoi. Țineți poziția, cu lamele de umăr ridicate de pe podea, pentru două până la patru contează.
Pasul 3
Eliberați ușor corpul și brațele superioare pentru a finaliza o repetare.
Sfaturi
- Țineți picioarele direct peste șolduri - vertical pe podea - în orice moment pentru a păstra activarea în abs și din partea inferioară a spatelui. Evitați să vă îndoiți genunchii.
Creșteți intensitatea
Pentru a construi mai multă mușchi în abs și a lovi cu piciorul o mișcare în sus o crestătură în ceea ce privește intensitatea adăugați o dumbbell sau kettlebell. Țineți greutatea cu ambele mâini și extindeți brațele astfel încât greutatea să fie direct peste piept. Crupa în sus și în jos, cu greutatea în această poziție pentru a simți cu adevărat abs dvs. de lucru.
Citește mai mult: Cel mai bun antrenament de bază
Alte exerciții de bază care trebuie incluse într-un antrenament
Exercițiile de atingere a abdomenului în primul rând vă pregătesc rectus abdominis - musculatura care alcătuiește pachetul de șase. Miezul tău include, totuși, oblici laterali, abdominale transversale, stabilizatori din spate și podeaua pelviană. Nu puteți lăsa aceste lucruri din antrenamentele ab sau riscați un dezechilibru care ar putea provoca disfuncții sau răniri.
Împreună cu atingerile de la picior, includeți cel puțin un exercițiu din fiecare categorie de mai jos pentru a crea o secțiune mijlocie echilibrată, care este mai puțin vulnerabilă la vătămare și mai performantă. Realizați între 10 și 12 repetări ale fiecărei mișcări pentru cel puțin un set, de trei până la cinci ori pe săptămână, împreună cu exercițiul atingeți de picioare.
Înapoi Stabilizator Exerciții
Cobra: Lie pe burtă și puneți-vă mâinile alături de umeri, coatele îndreptate spre tavan. Ridicați fața și pieptul de pe podea. Țineți un număr sau două pentru o singură repetare.
Câine de păsări : intră în patru-patru pe mâini și genunchi. Împliniți-vă mușchii abdominali și ajungeți la brațul drept în afara urechii și a piciorului stâng în spatele vostru, paralel cu podeaua. Repetați cu cealaltă parte pentru un repet.
Obliques
Crunch pe bicicleta: Stati pe spate cu mainile in spatele capului. Desenați genunchii în sus, astfel încât gâtul dvs. să fie paralel cu podeaua. Ridicați lama dreaptă a umărului spre cotul stâng cât vă extindeți piciorul drept și apoi comutați într-o mișcare în stil pedalier.
Plank lateral: Intrați în partea de sus a unei poziții push-up cu mâinile sub umerii dumneavoastră. Întoarceți-vă într-o parte pentru a vă strânge șoldurile, umerii și picioarele. Țineți timp de 20 până la 60 de secunde pe fiecare parte - nu este nevoie să faceți mai multe repetări.
Etajul pelvian și abdominalul transversal
Plank: În partea superioară a unei poziții push-up, inferioare antebrațelor. Țineți trunchiul rigid pe măsură ce țineți, echilibrat pe antebrațele și degetele de la picioare, timp de 20 până la 60 de secunde; din nou, nu este nevoie să faceți mai multe repetări ale acestei mișcări.
Stomac Vacum : De pe mâini și genunchi, sugeți stomacul în strâns la coloana vertebrală. Această acțiune creează o senzație intensă de aspirație și oboseală secțiunea mijlocie. Începeți cu o durată de 5-10 de secunde și faceți-vă drumul până la 30 de secunde sau mai mult.
Citește mai mult: Exerciții pentru întărirea miezului și a spatelui inferior
