Ce trebuie să faceți atunci când doriți să vă tren puterea, dar nu aveți greutăți? Încercați push-up-uri, care fac mai mult decât stimulează mușchii pieptului - oferă un antrenament pentru corpul superior, pentru miezul dumneavoastră și, într-o măsură mai mică, și pentru corpul inferior. Cu un push-up, vă folosiți propria greutate corporală ca rezistență, ridicând între 50% și 75% din greutatea respectivă, în funcție de forma și greutatea corpului. Acest lucru ajută la crearea unui corp mai puternic, care este mai rezistent la răniri.
Video al zilei
Citește mai mult: 10 Diferite tipuri de push-up
Beneficiați de mușchii
S-ar putea să vă gândiți la push-up-, dar de fapt vă angajează mult mai mult decât atât. Ca un exercițiu compuse - adică, funcționează simultan mai multe grupuri musculare - un push-up lucrează la brațe, piept, miez, șolduri și picioare. Puteți modifica ce mușchi funcționează prin ajustarea poziției; de exemplu, mutarea mâinilor într-o poziție mai largă pune accentul mai mult pe piept. Când le mutați mai aproape de corp, tricepsul dvs. primește un antrenament mai greu.
Beneficiați pentru postura
Pentru că un pushup lucrează atât de temeinic în centrul dumneavoastră - trebuie să vă mențineți absența, șoldurile și glutele ridicate și spate puternice în timpul mișcării - beneficiile posturii. Poziția corectă se bazează pe un grup puternic de mușchi de bază, pe care un push-up vă ajută să atingeți. Poziția bună vă ajută să evitați tensiunea gâtului și a umărului, durerea inferioară a spatelui sau rănirea și instabilitatea.
Formularul adecvat de împingere
Puteți beneficia de avantajele push-up-urilor doar dacă le faceți corect - chiar dacă modificați mișcarea când începeți, cum ar fi coborârea genunchilor la sol. Pentru a face o apăsare corectă:
Pasul 1
Începeți într-o poziție de placă cu brațele întinse chiar sub nivelul umărului și cu palmele pe teren. Păstrați-vă picioarele aproape împreună și odihniți-vă pe bilele de pe picioare. Spatele trebuie să fie drept și greutatea distribuită uniform.
Pasul 2
Coborâți corpul până când coatele sunt la 90 de grade și împingeți-vă înapoi. Acesta este un repet.
Dacă este prea dificil să faceți o împingere pe mâini și picioare, coborâți genunchii la sol sau faceți o înclinare înclinată prin plasarea mâinilor pe un contor sau pe un perete și înclinându-vă înainte într-un unghi de 45 de grade.
Citește mai mult: Ce funcționează declanșarea declanșării și înclinarea?
Îmbunătățiți eforturile
Cresteți beneficiile unui push-up către corp prin îmbunătățirea în general a push-up-urilor. Începeți cu orice număr de push-up-uri cu o formă bună și apoi lucrați la creșterea numărului de repetări pe care le faceți.Dacă ați început cu un push-up modificat pe mâini și genunchi sau pe o înclinație, lucrați până la o poziție completă de împingere, care vă va implica în continuare nucleul.
