Indiferent dacă utilizați un bar de atracție la sala de gimnastică sau barul înalt pe o structură de joacă pentru copii la parc, pullups sunt un exercițiu dificil de greutate corporală. Încorporarea acestui exercițiu în rutina antrenamentului vă ajută să vă dezvoltați puterea corpului superior. În timp ce un set de pullups necesită o cantitate semnificativă de forță într-un număr de mușchi, activitatea vizează numai un grup muscular.
Videoclipul zilei
Mușchiul țintă
Mușchiul țintă al unui set de pullups este latissimus dorsi, mai cunoscut sub numele de lats. Acești mușchi se găsesc aproximativ pe părțile laterale ale torsului și ale spatelui. Lats dvs. joacă un rol integral în mișcare frecventă - inclusiv aducătoare, rotație internă și extensie a umărului dvs. - și, de asemenea, ajuta cu mișcarea scapulară.
->Muschii sinergici
Latsii tăi sunt mușchii țintă al unui set de trageri, dar nu poți executa mișcarea fără ajutorul câtorva alți mușchi, cunoscuți ca sinergici. Masele sinergice în timpul executării extragerilor includ mușchii din brațe, cum ar fi brahialis, brachioradialis și biceps. Alți agenți sinergici sunt rboboidele din spate, trapezul inferior și mijlociu din spate, deltoidele posterioare din umeri și pectoralul minor în piept.
Stabilizator dinamic
În plus față de utilizarea mușchilor țintă și sinergici, efectuarea tragerilor necesită folosirea capului lung al mușchilor triceps aflați în spatele brațului superior. Acești mușchi ajută la extinderea cotului și la extinderea și adducerea umărului. În timpul tragerilor, triceps-urile servesc drept stabilizator dinamic, ceea ce înseamnă că acestea oferă asistență pe măsură ce realizați mișcarea.
Variații
Dacă sunteți nou la formarea de forță, s-ar putea să nu puteți efectua imediat o singură tragere, mai puțin în mod regulat să includeți câteva repetări ale antrenamentului în antrenament. Puteți crește ușurința acestui exercițiu prin recrutarea unui partener pentru a ridica corpul inferior în timp ce efectuați exercițiul. Făcând acest lucru vă permite să lucrați muschii dvs. și în cele din urmă câștiga suficientă putere pentru a efectua pullups fără asistență.
