Exercițiile constau într-o mișcare comună împotriva rezistenței sub formă de greutate, greutate corporală sau gravitate. Miscari de izolare vizeaza un grup muscular in timp ce miscarile compuse lucreaza mai mult de unul. În timp ce grupul muscular țintă contractează, grupurile musculare care se opun se întind și se relaxează. Există mai multe variante ale exercițiului de ridicare a picioarelor care lucrează în diferite grupuri musculare.
Videoclipul zilei
Ascensoare suspendate pentru picioare
Înălțimile pentru picioare înclinate vizează întreaga zonă abdominală, inclusiv partea inferioară a abdomenului. Exercițiul este realizat prin suspendarea de la un bar înalt care contractează latissimus dorsi sau muschii din spate. Începeți prin a vă flexiona șoldurile, contractându-vă flexorile șoldului. Muschii abdominali se contractă în timp ce vă ridică picioarele spre piept, cu genunchii îndoiți, care contractează hamstrungurile pe spatele coapselor. Ridicați picioarele cât mai mult posibil, țineți-vă, apoi coborâți încet picioarele înapoi în poziția de pornire. Rezistența greutății corporale și a gravității este îndreptată spre mușchii abdominali. Acesta este un exercițiu avansat și nu este recomandat pentru începători sau pentru cei cu probleme de spate.
Ascensoare pentru picioarele scaunelor abdominale
Înălțarea picioarelor pe scaunul abdominal se face în timp ce țineți corpul în sus cu brațele îndoite și așezate pe tampoane. Umerii și brațele se angajează să vă țină corpul într-o poziție verticală. Flexorusorii de șold funcționează pentru a vă îndoi șoldurile. Rezistența greutății corporale și gravitației sunt plasate direct pe mușchii abdominali, ridicându-vă picioarele spre piept. În timp ce îți îndoiți genunchii, contractul cu hamstrings. Țineți picioarele la cel mai înalt punct, apoi treceți încet înapoi în poziția de pornire. Acest exercițiu este avansat și nu este recomandat pentru începători sau pentru cei cu probleme de spate.
Ascensoare cu picior în picioare
Înălțimile de picior sunt așezate pe o bancă plat. Pentru ascensoarele cu role plate, mâinile pot fi plasate sub fesele dvs. pentru a vă ridica șoldurile pentru a evita arcuirea spatelui. Ascensoarele efectuate pe o bancă plată țintesc doar mușchii abdominali, în timp ce se contractă să ridice picioarele fără a ține corpul superior în sus. Șoldurile sunt flexate în timp ce picioarele sunt ridicate până când picioarele sunt verticale. Țineți-vă, apoi coborâți încet picioarele înapoi în poziția de plecare. Acest exercițiu este un exercițiu începător până la intermediar și este recomandat pentru începători.
Ascensoare cu picioare laterale
Înălțimea picioarelor efectuate în timp ce vă aflați pe partea dvs. țintă la picioarele noastre în loc de abdomen. În timp ce vă aflați pe partea dvs., cu șoldurile stivuite, piciorul de sus sau piciorul de sus și de jos sunt ridicate de pe podea. Exercițiile care ridică doar piciorul de vârf țintesc șoldurile, fesele și mușchii coapsei exteriori. Ridicarea piciorului de sus și de jos, de asemenea, lucrează la nivelul musculaturii piciorului interior al piciorului inferior.Acest exercițiu este un exercițiu începător până la intermediar și recomandat pentru începători.
