Lunges sunt exerciții excelente de rezistență dinamică pentru corpul inferior, dar pot provoca dureri dacă nu sunt efectuate corect. Antecedentele leziunilor la genunchi, forta slaba a nucleului si muschii stransi pot contribui, de asemenea, la dureri de genunchi in timpul lunges. Dacă durerile genunchiului persistă după îmbunătățirea tehnicii, a forței musculare și a flexibilității, consultați-vă medicul.
Video al zilei
Accidente și factori de risc
Accidentele anterioare care pot provoca dureri de genunchi cu lunges includ o entorsă a genunchiului, lacrimă meniscus, tulpină musculară, tendinită și bursită. Sindromul durerii patellofemorale, sindromul de bandă IT și artrita pot, de asemenea, să ducă la dureri de genunchi în timpul exercițiilor care poartă greutatea, cum ar fi lunges. Dacă suferiți de o leziune recenta a genunchiului, faceți gheață și nu faceți exerciții de lunge până când nu sunteți recuperat și nu aveți dureri. Alți factori care contribuie includ discrepanța lungimii picioarelor, încălțămintea necorespunzătoare și oboseala musculară.
tehnicatehnica necorespunzătoare poate provoca mai multă stres pe genunchi, agravând răni vechi și vă rani genunchii. Frecvențele greșite ale greșelilor includ ridicarea călcâiului din față de pe podea, îndoirea genunchiului din față prea devreme, îndoirea genunchiului din față prea sus peste picior și o poziție posturală. În plus, asigurați-vă că genunchiul din spate se îndreaptă direct spre podea, spre deosebire de un unghi înclinat. Atunci când efectuați o cădere, păstrați abdominalele ferme și o poziție dreaptă, dar permiteți trunchiului să se miște ușor înainte cu șoldurile și genunchii. Păstrați cea mai mare parte a greutății dvs. în călcâiul din față și în vârful degetului mare, în timp ce folosiți piciorul posterior pentru echilibru. Împingeți ușor șoldurile înapoi înainte de a vă îndoiți genunchiul din față și coborâți-vă la podea. Efectuați lunges în fața unei oglinzi pentru a afla tehnica corespunzătoare.
O problemă comună este mușchii mai puternici și mai dominanți ai cvadricepsului în comparație cu hamstrings dumneavoastră. Când te-ai fugi, poți să-ți excesezi cvadricepsul, să-ți folosești hamstrările și să ai mecanici săraci și genunchi. Tragerea excesivă de la mușchii dominanți ai cvadricepsului poate provoca, de asemenea, iritarea țesutului moale din jurul genunchiului, ducând la dureri de genunchi. Mușchii abductorului de șold pot fi mai slabi decât mușchii adductori sau invers, provocând alinierea grea a genunchiului și durerea. Efectuarea exercițiilor de întărire pentru răpitorii de șold și adductori, cvadriceps și hamstrings poate îmbunătăți dezechilibrele de rezistență și diminuează durerea cu lunges.
Flexibilitate
Cvadricepsul rigid și mușchii flexor ai șoldului pot trage pe tendoanele din jurul genunchiului, provocând inflamație și tendinită, care pot fi dureroase cu lunges. Miscarea musculara in jurul genunchiului poate inhiba, de asemenea, deplasarea soldului si a genunchiului si creste presiunea in articulatia genunchiului, ducand la disconfort. Încălzirea și întinderea mușchilor strânși înainte și după pliere pot să atenueze durerea genunchiului.
Stabilizarea
