Stretching-ul este o parte importantă a pregătirii fizice și sportive. Întinderea vă poate îmbunătăți flexibilitatea, reducerea durerii musculare post-exercițiu, sporirea performanței sportive sau a exercițiilor fizice, reducerea tensiunii musculare, reducerea riscului de rănire și vă ajută să vă relaxați. Există trei tipuri principale de întindere, fiecare oferind beneficii diferite. Alegeți tipul potrivit de întindere în funcție de încălzirea, răcirea sau încercarea de a vă îmbunătăți flexibilitatea.
Videoclipul zilei
Static
Înălțimile statice sunt poziții care sunt menținute pentru o perioadă predeterminată de timp și pot fi clasificate ca întreținere sau dezvoltare. Întâlnirile de întreținere sunt menținute timp de 10 până la 20 de secunde și, așa cum sugerează și numele, sunt menite să mențină nivelul dvs. actual de flexibilitate. Amplitudinile de dezvoltare cresc flexibilitatea și sunt menținute timp de 30 până la 60 de secunde sau mai mult. Ansamblurile statice includ atingerea degetelor de la picioare în timp ce vă așezați sau trageți piciorul până la fundul dvs. în timp ce stați. Ansamblurile statice sunt de obicei relaxante pentru a efectua și a reduce ritmul cardiac și temperatura corporală.
Dynamic
Înălțimile dinamice implică mușchii dvs. printr-o gamă largă de mișcări într-o manieră constantă și ritmică. Înălțimile dinamice vă pregătesc mușchii pentru exerciții fizice sau sport. Înălțimile dinamice includ oscilațiile picioarelor, cercurile brațelor, ghemuirea greutății corporale și lunges. Creșteți intervalul de mișcare utilizat pentru întinderea dvs. dinamică, treptat, între 12 și 15 repetări. Înălțimile dinamice vă mențin ritmul inimii ridicate și mușchii calzi în timp ce mobilizează și articulațiile.
Șnururi balistice
Pentru majoritatea exercițiilor generale, riscul de rănire asociat cu întinderi balistice înseamnă că acest tip de exercițiu este cel mai bine evitat. Dacă, totuși, sunteți implicat în activități sportive în care se aplică norme balistice - de exemplu kick boxing, fotbal sau gimnastică - acest tip de stretching este o parte necesară a antrenamentului. Extensiile balistice sunt similare cu întinderi dinamice prin faptul că acestea implică mișcări mari, dar se realizează mult mai rapid întinderi balistice. Loviturile de picior ridicate și bouncing în timpul stretch sunt exemple de stretching balistice. Dacă utilizați o întindere balistică, este important ca mușchii să fie foarte calzi pentru a reduce riscul de rănire.
Linii generale de întindere
Este important să vă întindeți mușchii numai atunci când sunt calzi. Masele reci sunt mai puțin flexibile și mai predispuse la răniri. Încălziți-vă înainte de a vă întinde, efectuând câteva cardio lumină dar progresivă timp de cinci până la 10 minute; de exemplu plimbare, jogging și apoi alerga. Mușchii calzi se întind mult mai ușor. Dacă vă întindeți ca parte a încălzirii, concentrați-vă asupra mușchilor pe care îi veți folosi în antrenament.În timpul răcitorului, întindeți mușchii pe care tocmai i-ați exercitat și pe cei care se simt bine. Zonele dinamice și balistice sunt cele mai potrivite pentru încălzirea dvs., iar întinderea statică este cea mai potrivită pentru răcirea dvs. Cu cât mai mult timp dețineți o întindere statică, cu atât mai mari vor fi îmbunătățirile de flexibilitate.
