Care sunt exercițiile pentru dureri de spate Multifidus Back?

Mușchiul multifidus este de fapt un grup de mușchi menționați în singularul care rulează paralel cu lungimea coloanei vertebrale. Puteți simți a ta cea mai ușoară în partea inferioară a spatelui, unde este mai groasă. Rolul multifidusului este stabilizarea coloanei vertebrale. Un multifidus defect poate contribui cu ușurință la dureri de spate scăzute. Cartea terapeutului lui Jim Johnson "Multifidus Back Pain Solution" prezintă șase exerciții care se concentrează asupra mușchiului multifidus. Baza exercițiilor este că exercițiile de consolidare multifidus cauzează o recuperare mai rapidă și mai completă după episoadele de dureri de spate.

Videoclipul zilei

Caracteristici

->

Durerea inferioară a spatelui este frecventă în timpul sarcinii. Evitați poziția predispusă după primul trimestru.

Există trei exerciții distincte multifidus, dintre care două au progrese multiple. Același exercițiu multifidus numerele Johnson, în ordinea progresiei, se aseamănă cu exercițiile de birddog sau superman comune în programele fizice de exerciții fizice. Stăpânirea unui exercițiu pentru a avansa la următoarea necesită efectuarea a 20 de repetări sau două minute ale exercițiilor. Executați exercițiile de două până la trei zile pe săptămână, cu o zi de odihnă între. Exercitarea șase este excepția și se poate face zilnic pentru rezultate mai bune.

Exercițiu Unu

->

Multe lucruri contribuie la dureri de spate scăzute.

Începeți pe toate patru. Ridicați un picior aproape de orizontală și țineți o secundă înainte de a coborî. Repetați pe celălalt picior. Mențineți stabilitatea inferioară a spatelui pe măsură ce vă deplasați. Continuați să alterați picioarele la oboseală sau nu mai puteți menține stabilitatea spatelui.

Exercițiul doi

->

Adesea motivul exact pentru durerea din spate este un mister.

Din aceeași poziție ca și exercițiul unu, ridicați simultan un braț și piciorul opus aproape de orizontală. Țineți scurt și mai jos. Continuați până când obosiți sau pierdeți până la 20 de repetări sau două minute.

Exercițiul trei

->

Patru din cinci persoane vor avea dureri de spate în timpul vieții.

Exercițiul trei adaugă greutăți gleznei pentru a exersa două pentru o provocare ulterioară. Johnson sugerează un 2-lb. glezna greutate pe fiecare picior.

Exercițiul patru

->

Încetinirea lentă a exercițiilor de dureri de spate vă va ajuta să reveniți la activitățile pe care le bucurați.

Stomacul se află în jos sprijinit cu o pernă sub burtă, dacă este mai confortabil. Ridicați o picior drept de pe podea nu mai mult de 6 inci. Evitați arcuirea spatelui. Repetați, alternând picioarele până când ajungeți la oboseală.

Exercitarea Cinci

->

O mână peste buzunar vă va permite să simțiți tragerea spre interior și în sus pe măsură ce vă contractați în exercițiul șase.

Adăugați greutăți glezne la fiecare picior și efectuați exercițiul patru. Unu până la 5 lb. greutatea gleznelor este recomandată. Începeți cu o greutate care permite cel puțin 30 de secunde sau 10 sau mai multe repetări pe picior.

Exercițiu șase

->

Performanța permanentă sau așezată a exercițiului șase este aleasă de preferința dvs.

Ultimul exercițiu de întărire multifidus poate fi făcut în picioare sau așezat. Plasați o mână pe mușchii abdominali și cealaltă pe linia centurii în spate. Strângeți mușchii trăgând ombilicul în sus și în sus. Țineți încă restul corpului. Țineți timp de trei până la cinci secunde în timp ce simțiți strânsoarea și spatele cu mâinile. Realizați până la 20 de repetări o dată pe zi.