Ce sunt exercițiile de kick înapoi?

Mișcările picioarelor mimează mișcările pe care le puteți face în fiecare zi. Stați pe un picior și extinzându-vă un picior în spatele dvs. este aceeași mișcare ca un recul. Acest lucru vă pune șoldul în prelungire - opusul flexiei, când vă loviți piciorul în fața dvs. Extensia este una dintre mișcările primare pe care glutele dumneavoastră - în special gluteus maximus - sunt responsabile. Indiferent dacă doriți o fundătură mai bună sau doriți să vă atrageți musculatura glute pentru a alerga în mod corespunzător pentru a alerga, schi fond sau orice alt sport în cazul în care extensia șoldului este crucială, mită sunt un excelent instrument de antrenament.

->

Videoclipul zilei

Tipuri de răsturnări

Aveți posibilitatea să alegeți dintre câteva versiuni de provocări, în funcție de obiectivele de antrenament, nivelul de fitness și echipamentul disponibil. Acestea se încadrează în două categorii: colțuri în genunchi și în picioare.

Kickback Kickback

Aceste exerciții de recul sunt la fel de eficiente și pentru sportivii care lucrează la obtinerea corectă a glutelor lor. Nu aveți nevoie de greutăți pentru a face reculuri în genunchi, dar puteți adăuga greutate ușoară cu un cablu de exerciții, dacă doriți.

Cum se face:

1. Coborâți pe toate patru pe un covor de exerciții. Aliniați încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. contractați-vă mușchii de bază și asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă.
3. Fără a schimba unghiul genunchiului, extindeți piciorul drept înapoi și în sus până când coapsa este paralelă cu solul. Talpa piciorului drept trebuie să fie îndreptată spre tavan.
4. Contractează-ți mușchiul glutei în partea superioară a mișcării și ține-te pentru un număr de unu.
5. Întoarceți-vă la poziția de plecare fără a vă atinge genunchiul la sol și repetați.
6. Realizați 12 până la 20 de repetări, apoi comutați între părți.

Pentru a adăuga rezistență, utilizați o bandă de rezistență cu puterea corespunzătoare. Înfășurați mijlocul benzii în jurul unui picior și plasați mânerele sub palmele tale. Extindeți piciorul bandat în spatele dvs., dar schimbați unghiul genunchiului la 45 de grade pentru a împiedica alunecarea benzii.

Citește mai mult: Topul 15 se mută pentru a-ți tonifica gustul

->

Țineți genunchiul într-un unghi drept. Fotografia de credit: fizkes / iStock / Getty Images

Kickback cu cablu permanent

Când sunteți gata să adăugați mai multă greutate, utilizați o mașină de cablu cu o roată joasă. În timp ce creșterea greutății va ajuta la hipertrofie sau la creșterea musculară, poate compromite forma și poate exercita presiune asupra spatelui inferior. Asigurați-vă că vă păstrați nucleul contractat și progresați lent cu greutatea.

Cum se face:

1. Stați în fața unei mașini de cablu cu glezna fixată într-o curea conectată la o roată joasă.
2. Țineți-vă de stâlp sau de bara direct în fața dvs. pentru a vă sprijini și întoarceți-vă suficient de mult încât să se învețe cablul de conectare a gleznei la mașină.
3. Stați în picioare și contractați mușchii de bază. Cu o ușoară îndoire în genunchi, întindeți încet piciorul în spatele tău la fel de înalt ca și cum poți să mergi fără a te îndoi înainte.
4. Încheiați glute-ul și mențineți-l timp de o secundă în partea de sus a mișcării, apoi reveniți la poziția de pornire cu control.
5. Realizați opt până la 15 repetări, apoi comutați între părți.

Citește mai mult: Avantajele glutei puternice