Pulovarul pentru ciorapi este un exercițiu compus care vizează atât pieptul, cât și spatele. Acesta este unul dintre singurele exerciții care lucrează împotriva grupurilor musculare în același timp. Mișcarea presupune menținerea unei gantere direct deasupra capului, așa că începeți cu o greutate ușoară și continuați până când vă veți simți confortabil cu exercițiul.
Videoclipul zilei
Mișcarea de bază
Așezați-vă pe o bancă plată cu greutăți, orientată spre lateral și ținând o gantere în ambele mâini. Purtați-vă picioarele înainte și coborâți corpul superior pe bancă. Odihniți spatele și umerii de pe bancă. Șoldurile dvs. ar trebui să stea de la margine și să fie ușor mai mici decât banca. Puneți mâinile, palmele în sus, în jurul unuia dintre capătul ganterei. Țineți ganterele direct peste cap și blocați-vă brațele într-o ușoară îndoire. Inspirați și coborâți ganterele într-un arc din spatele capului, până când simțiți o întindere în piept. Reveniți la poziția de pornire.
Muncii lucrați
Principalele căutări în timpul puloverei dumbbell sunt pieptul și spatele. Latissimus dorsi, cei mai mari mușchi ai spatelui dvs., inițiază mișcarea de tragere atunci când gantera este la cel mai jos punct. Mușchii pieptului se preiau la sfârșitul mișcării, pe măsură ce brațele devin perpendiculare pe podea. Câțiva alți muschi ajută în timpul acestui exercițiu, incluzând tricepsul, mușchii din spate și rhomboidele.
Încercați câteva variante
Pentru o versiune mai ușoară a puloverei dumbbell, se așază în sus pe lungimea bancului în loc de a se sprijini de partea laterală. Nu vă bucurați de o întindere la partea de jos a mișcării, dar nu trebuie să vă faceți griji cu privire la poziția șoldului. De asemenea, poți să faci pulovere cu alte echipamente de fitness, inclusiv o barbotă, o mașină cu cablu, o bandă de rezistență sau o minge de medicamente.
Lucruri de ținut minte
Nu utilizați gantere reglabile pentru acest exercițiu. Dacă gulerul nu este strâns, plăcile de greutate ar putea aluneca și vă vor lovi în față. Din același motiv, folosiți numai ganterele care sunt în stare bună pentru acest exercițiu. Flexibilitatea umărului limitează intervalul de mișcare pe puloverul dumbale. Nu forțați dumbala mai jos decât este confortabil, sau vă puteți răni pe umerii dumneavoastră.
