Divebomber push-up-urile transformă push-up-ul clasic într-o provocare corporală cap-to-toe. Pentru că porneste de la poza de yoga, coborârea în jos a câinelui, îndemânarea cu ajutorul divebomber-ului vă tratează hamstring-ul, flexibilitatea spatelui și a umărului, precum și întărește pieptul, tricepsul și miezul.
Videoclipul zilei
Înainte de a încerca un push-up în divebomber, stăpânește un push-up standard pentru a vă asigura că aveți puterea și stabilitatea în progres.
Stăpânește forma corectă
Push-up-ul divebomber diferă de la poziția clasică de start a panoului de împingere standard.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o poziție de câine cu fața în jos, cu mâinile și picioarele plantate în covor și fesele împinse spre tavan. În esență, formați o formă "v" cu fundul în jos cu mat.
Mâinile tale sunt puțin mai largi decât umerii și spatele tău rămâne drept, mai degrabă decât zdrobit. Țineți tocurile presate spre podea - acestea nu pot atinge - pentru a crea o întindere în hamstrings dumneavoastră.
Coborâți-vă umerii și aduceți-vă pieptul pentru a curăța pământul. Rotiți-vă prin brațe, pe măsură ce pieptul se arde între brațe și vă uitați în sus spre tavan. Pauză pentru un număr sau două.
Reveniți la mișcare. Coborâți pieptul înapoi spre pământ și apoi șoldurile spre tavan. La inceput, s-ar putea sa faceti doar cateva push-upuri cu divebomber in forma buna, dar sa lucrati la un set de 5-10 repetari totale.
Citiți mai mult : 10 Variații Push-Up pentru un corp mai puternic
Warm-Up Înainte de
Înainte de a face push-up-ul divebomber, încălziți mușchii și articulațiile cu exerciții pregătitoare.
- Începeți prin creșterea frecvenței cardiace și creșterea circulației timp de 3 până la 5 minute. Plimbare rapidă, mers în poziție, pedală o bicicletă de interior sau o mașină eliptică sau se ridică și coboară pe o răscruce.
- Slăbiți articulațiile șoldului și umerilor cu cercuri și genunchii pentru aproximativ 60 de secunde. Rotiți trunchiul de la o parte la alta timp de 15 până la 20 de secunde pentru a vă relaxa coloana vertebrală.
- Faceți cinci până la zece salutări: luați-vă brațele peste cap; îndoiți-vă înainte să atingeți podeaua, ridicați-vă mâinile la gambele pentru a vă lărgi coloana vertebrală. Plantați-vă mâinile și întoarceți-vă într-o împingere cu triceps, rotiți-vă pe vârfurile picioarelor și ridicați pieptul, soldurile și coapsele și încheiați cu câine în jos.
- Efectuați un set de 15 până la 20 de standard push-up-uri cu un nucleu puternic.
Sunteți gata să preluați variația de împingere a divebomber-ului complet.
Adăugați-l la antrenament
Includeți push-up-urile divebomber într-un antrenament intens și scurt, care oferă alte mișcări de antrenament pentru întregul corp, pentru a construi forța generală, flexibilitatea și puterea.Aceste mișcări sunt diferite de exercițiile clasice de antrenament de rezistență, cum ar fi presa de stand și loviții de viteză, cu care s-ar putea să fiți familiar și să vă provocați în toate modurile noi.
Utilizați-le pentru a mări rutina de rezistență existentă sau pentru a vă antrena rapid atunci când nu aveți timp suficient. Încălziți, după cum sa menționat mai sus, înainte de a începe. Planificați să faceți acest circuit, cu adăugarea de push-up-uri de tip divebomber, cel puțin o dată în timp, sau repetați de două până la trei ori total.
- Podurile Hip: Lie pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele plantate la distanță de șold. Ridicați fesele de pe podea și țineți-le o secundă sau două pentru a vă întări glutes și hamstrings. Repetați între 10 și 15 ori.
- Squat Jumps: Stai cu picioarele în șold, iar genunchii se îndoaie la o treime de drum într-o ghemuire plină. Extindeți genunchii și șoldurile pentru a exploda în sus pe măsură ce ajungeți la tavan. Teren în poziția îndoit-genunchi. Repetați opt până la de 10 ori.
- Burpees: Începeți într-o poziție de placă, echilibrată pe mâini și pe degete cu miezul rigid. Împingeți în sus și apoi săriți picioarele în mâini și exploda până ajungeți la brațele voastre și săriți picioarele de pe podea. Plantați-vă mâinile și faceți saltul înapoi. Repetați până la 20 de ori.
- Pull-Ups: Începeți într-un mort să atârnați de o bară înălțată, cu mâinile apucând folosind o prindere în relief. Cu mâinile la distanță de umăr, trageți bărbia în sus și peste bară și eliberați încet înapoi la mort. Repetați opt până la 12 ori.
Citește mai mult: Cele mai bune exerciții pentru întregul corp
