Carbohidrații sunt una dintre cele trei macronutrienți proteine și grăsimi, de care aveți nevoie în cantități destul de mari pentru a vă menține viața și funcțiile importante ale corpului. Ei sunt venerați pentru abilitatea lor de a vă energiza rapid, dar și pentru a îngroșa talie în creșterea așa-numitelor diete cu carbohidrați scăzut. Nutriționiștii și oficialii din domeniul sănătății publice vă încurajează să obțineți majoritatea caloriilor din acest nutrient, deci este important să învățați să identificați carbohidrații sănătoși de înaltă calitate.
Video al zilei
Structura chimică
Un carbohidrat este un zahăr simplu. Structura sa de baza este compusa din elementele carbonului, hidrogenului si oxigenului, cu in general de doua ori hidrogenul ca carbon si oxigen. În cea mai simplă formă, un carbohidrat este un lanț de molecule de zahăr numite monozaharide. Atunci când aceste zaharuri simple sunt combinate, veți obține dizaharide, oligozaharide și polizaharide.
Forme alimentare majore de carbohidrați
În dieta dvs., puteți consuma carbohidrați simpli sau carbohidrați complexi. Carbohidrații simpli includ zaharurile care se găsesc în mod natural în alimente precum fructele, legumele, laptele și produsele obținute din lapte. Veți adăuga, de asemenea, o mulțime de carbohidrați simpli în dieta dvs. dacă consumați alimente prelucrate și băuturi răcoritoare. Carbohidrații complexi se găsesc în alimentele din cereale integrale, cum ar fi pâinea și cerealele. De asemenea, le veți găsi în legume și legume amidonice, cum ar fi fasolea. Fibrele sunt un tip important de carbohidrați din alimentele vegetale. Fibra ajută la reglarea funcției intestinului, scade riscul de apariție a hemoroizilor și a pungilor de colon, scade colesterolul și vă ajută să vă controlați glicemia. Carbohidrații oferă 4 calorii pe gram.
Funcții
Carburile sunt principala sursă de combustibil a organismului. Acestea sunt cel mai ușor convertite în glucoză, care este folosită de celulele tale pentru energie. Toate sistemele și organele corpului dumneavoastră au nevoie de funcționare corectă a glucozei. Carbohidrati, de asemenea, de rezervă mușchi atunci când corpul tau caută energie. Dacă mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dvs. se va întoarce apoi la țesutul gras, dar apoi va începe să vă utilizeze mușchiul dacă este necesar. Corpul tău poate stoca până la 400 g carbohidrați ca glicogen pentru o utilizare ulterioară, dar dacă îi dai mai mult decât corpul are nevoie sau poate stoca, acei carbohidrați suplimentari pot fi transformați în depozit ca grăsime.
Indexul glicemic
Toate carbohidrații nu sunt făcuți la fel. Când carbohidrații sunt detașați de fibre, ele se procesează destul de repede, determinând o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge și a nivelului de insulină. Carburile care fac acest lucru se numesc glicemic ridicat. Dieta cu glicemie ridicată este asociată cu diabetul și obezitatea. Carbohidrații complexi tind să fie glicemici scăzuți, menținându-vă un nivel relativ stabil de zahăr din sânge și digerați mai lent. Indicele glicemic clasifică carbohidrații pe baza efectului lor asupra zahărului din sânge, în raport cu un simplu zahăr.Un punctaj alimentar mai mare de 70 este considerat glicemic ridicat.
Administrare zilnică de referință
Institutul de Medicină recomandă ca între 45 și 65 procente din calorii zilnice să provină de la carbohidrați. Ai nevoie de între 20 și 35 de grame de fibre. Este important însă să alegeți carbohidrații cu înțelepciune. Carbohidrații din alimentele procesate tind să vină cu calorii suplimentare care vă vor face mai greu să vă controlați greutatea. Vă recomandăm să obțineți majoritatea carbohidraților din grupurile de produse alimentare de bază, inclusiv fructele, legumele și cerealele integrale.
