Nu lăsați amețitoarele de echipamente din sala de gimnastică să vă împiedice să obțineți un antrenament minunat pe coapse. În timp ce cele mai multe mașini de gimnastică sunt eficiente în scopul lor, unele sunt mai bune decât altele. Verificați aceste topuri pentru cele mai bune mașini de fitness pentru quads și hamstrings. Nu mai stați în jurul sala de sport întrebându-vă ce să faceți - acum știți.
Videoclipul zilei
Smith Machine
Aceasta este o mașină asistată. Are un plan fix de mișcare, care poate funcționa în favoarea ta pentru direcționarea quad-urilor tale. Este, de asemenea, o modalitate mai sigură de a ridica greutatea fără un spotter, deoarece puteți bloca bara în poziție cu o răsucire a încheieturilor.
Cum se utilizează:
- Așezați greutatea dorită pe bara, echilibrată între cele două părți. Dacă nu sunteți sigur ce greutate trebuie să utilizați, porniți lumina și faceți-vă drumul în sus.
- Poziționați bara la înălțimea superioară a pieptului. Treceți sub bara în mașină și întoarceți-vă spre exterior.
- Plasați bara peste umerii dvs. și apucați-o de o parte și de alta, câțiva centimetri în afara umerilor.
- Purtați-vă puțin picioarele în fața barei - această poziție pozitivă vă ajută să atingeți quad-urile.
- Rotiți bara înapoi pentru al debloca de pe șine.
- Coborâți jos, trimiteți șoldurile în spatele dvs., în timp ce genunchii se apleacă în față. Păstrați pieptul deschis și trunchiul ridicat. Opriți-vă când coapsele vă parcurg paralel cu podeaua.
- Apăsați pe tocuri pentru a vă ridica în picioare.
Sage Hack Squat
Masina de tip hack squat este o ghemuire de 45 de grade care vizeaza in principal cvadricepsul si hamstrings si glutes. Cheia cu bancurile de hack nu este să se încarce pe prea multă greutate, ci mai degrabă să se concentreze pe atingerea gamei întregi de mișcare.
Cum se utilizează:
- Așezați greutatea dorită pe barele laterale, egal echilibrate între
cele două părți. Dacă nu sunteți sigur ce greutate trebuie să utilizați, porniți lumina și
faceți-vă drumul.
- Intră în mașină. Așezați-vă spatele la spate, umeri sub umeri și picioare pe platformă.
- Poziționați-vă picioarele în umăr, cu degetele picioarelor ușor în relief. Păstrați-vă capul pe tampon pe tot parcursul exercițiului.
- Prindeți mânerele laterale ale mașinii și eliberați pârghiile pentru a dezactiva încuietoarea.
- Îndoiți la genunchi și șolduri pentru a coborî sanie. Coborâți până când unghiul genunchilor este puțin mai mic de 90 de grade. În partea de jos a mișcării, genunchii ar trebui să fie aliniate cu degetele de la picioare. Nu permiteți genunchilor să vină în fața degetelor de la picioare, ceea ce pune un stres excesiv asupra genunchilor.
- Apăsați pe picioare și extindeți-vă la solduri și genunchi pentru a reveni la poziția de plecare.
Citiți mai mult: Hamstrings Vs. Quads
Masina de presare a picioarelor
Aplicarea picioarelor este aproape ca o ghemuire inversa in care apasati greutatea de deasupra dumneavoastra. Ea vizează cvadriceps și, de asemenea, lucrează hamstrings și glutes. Piciorul de presă este un intro grozav de ghemuit pentru începători, deoarece nu există atât de multă mecanică tehnică corporală implicată.
Cum se utilizează:
- Așezați greutatea dorită pe bara, echilibrată între
cele două părți. Dacă nu sunteți siguri cu privire la greutatea utilizată, porniți lumina și
faceți-vă drumul.
- Așezați-vă pe scaun, așezându-vă spatele pe pad și pe picioare pe platformă. Poziționați picioarele la distanța dintre umeri. Asigurați-vă că genunchii nu sunt în fața degetelor de la picioare. Dacă sunt, mișcați-vă picioarele pe platformă.
- Așezați-vă capul pe tampon și prindeți mânerele laterale. Rotiți mânerele pentru a elibera încuietori. Apăsați platforma departe de tine pentru a îndrepta - dar nu blocați - genunchii.
- Coborâți în jos cu control, îndoiți genunchii într-un unghi ușor mai mic de 90 de grade. Apăsați pe tocuri pentru a reveni la punctul de plecare.
Extensia picioarelor
Extensia picioarelor este cea mai bună mașină pentru izolarea cvadricepsului. Nu sunt implicați alți mușchi în mișcare, astfel încât quad-urile sunt activate pe deplin.
Cum să-l folosiți:
- Așezați înălțime pe scaun, cu șoldurile înapoi înapoi și cu spatele apăsat ferm în partea din spate.
- Selectați greutatea dvs. pe masa de greutate prin introducerea știftului. Dacă nu sunteți sigur de cât de multă greutate de utilizat, porniți lumina și apoi ajustați.
- Așezați fronturile picioarelor inferioare în spatele tălpii inferioare. Ajustați înălțimea tamponului astfel încât să atingă scuturile inferioare.
- Prindeți mânerele de lângă scaun. Contracteaza-ti muschiul cvadriceps pentru a extinde lent picioarele in fata ta. Nu bloca genunchii.
- Întrerupeți, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Hamstring Curl
Mașina de îndoire a hamului de forjat izolază hamstrings cu un pic de activare în glutes. Puteți găsi două tipuri diferite de mașini de încleștare - în scaun și în minciună - în sală de gimnastică.
Cum să utilizați mașina de încovoiere așezată pe scaun:
- Așezați-vă în mașină cu șoldurile până la spate și cu spatele apăsat ferm pe spatele.
- Așezați vițeii în fața plăcuțelor inferioare ale mașinii. Tamponul ar trebui să lovească pe vițelul inferior deasupra lui Ahile.
- Asigurați-vă că este așezat chiar deasupra genunchiului.
- Selectați greutatea dorită din stivă introducând știftul. Prindeți mânerele din partea superioară a barei.
- Îndoiți încet genunchii și trageți pârghia înapoi pe cât posibil. Întrerupeți și eliberați pârghia cu comanda în poziția inițială.
Cum să utilizați mașina de îndoire a ștanțării:
- Așezați-vă cu fața în jos pe mașină, cu vițeii sub tampoane.
- Aliniați șoldurile cu cel mai înalt punct al tampoanei.Genunchii ar trebui să vină chiar de-a lungul marginii inferioare a tălpii.
- Reglați greutatea în teanc și prindeți mânerele din față.
- Încetați încet picioarele spre hamstrings. Păstrați corpul în același timp cu tamponul - nu permiteți șoldurilor să se ridice.
- Întrerupeți în partea de sus, apoi reduceți greutatea înapoi cu control.
Citește mai mult: Exerciții de quadriceps la domiciliu
