Sit-ups exerciții fizice clasice, dar dacă le faci tot timpul, ar putea deveni prea ușor. Începeți intensitatea adăugând greutăți la exercițiu. Înainte de a face acest lucru, totuși, este important să învățați forma adecvată pentru a maximiza siguranța - atunci puteți începe să adăugați greutate până când exercițiul este destul de dificil pentru dumneavoastră. Pe măsură ce adăugați greutate, nucleul dvs. va deveni mai puternic și mai solid.
Videoclipul zilei
Sit-Ups ponderat
Utilizați o gleznă, o minge de medicamente sau o placă ponderată pentru acest exercițiu.
Efectuați trei seturi de 10 repetări. Începeți cu o greutate suficient de ușoară încât puteți face 10 repetări. Dacă puteți efectua mai mult de 10 repetări, măriți cantitatea de greutate pentru următorul set.
Pasul 1
Întinde-te pe spate. Luați greutatea pe care o alegeți să o utilizați și o puneți pe piept, îmbrățișând-o cu brațele.
Pasul 2
Ancorați-vă picioarele prin glisarea lor sub mânerul a două gantere grele sau au un partener stand pe picioarele tale. Asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți.
Pasul 3
Strângeți greutatea în piept, faceți o plimbare prin rotirea spre genunchi.
Pasul 4
Coborâți încet în jos până la sol. Aceasta este o repetiție.
Citește mai mult: Ce părți ale corpului afectează Sit-Ups?
Beneficii pentru rezistența musculară la abdomen
În funcție de obiectivul dvs., adăugarea greutății în sit-up-uri vă poate ajuta sau vă poate răni. Adăugarea greutății la un exercițiu este cea mai bună cale de a deveni mai puternică. Potrivit acestui studiu, în Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare, folosirea mai multă greutate într-un exercițiu vă oferă beneficiul mai multor mușchi de-a lungul
Cel mai bun lucru despre sit-up-urile ponderate este că dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil pur și simplu adăugați greutate, ceea ce înseamnă că puteți continua îmbunătățirea pentru o lungă perioadă de timp. Dacă doriți să deveniți mai puternici, este mai bine să rămâneți la repetări mai mici - de obicei cinci până la zece - pentru că acest lucru vă permite să utilizați mai multă greutate. Concentrați-vă pe creșterea greutății fiecărui antrenament în loc de cantitatea de repetări pe care o efectuați.
Beneficii pentru cresterea musculara ab
Daca doriti sa aveti o forma fizica distrusa, nu veti dori sa adaugati cat mai mult greutati la situsurile dumneavoastra astfel incat sa puteti efectua mai multe repetari., potrivit unui articol din Biblioteca publică a științelor.
Cea mai bună modalitate de a crește un mușchi este creșterea volumului de muncă pe care îl are musculatura. În sala de fitness, volumul este cantitatea de seturi pe care o faceți, înmulțită cu cantitatea de repetări, înmulțită cu cantitatea de greutate pe care o utilizați. Cea mai bună modalitate de a mări volumul este să folosiți o cantitate moderată de greutate și să vă concentrați asupra creșterii numărului de seturi și repetări pe care le efectuați.
Citește mai mult: Câte seturi și repetiții construiesc mușchi mari?
Trei până la patru seturi de 20 de repetări oferă de obicei un volum suficient pentru a stimula creșterea musculară. Pentru a continua să adăugați volum la antrenamentele dvs. puteți adăuga seturi, repetiții și greutăți la fiecare antrenament.
Beneficii de împingere la eșec
De asemenea, poate ajuta la împingerea la "eșec" în timpul acestui exercițiu, dacă obiectivul dvs. este de a crește mușchiul. Așteptați până la ultimul set de situații și faceți cât mai multe repetări, până când nu puteți ajunge până la genunchi. Împingerea către eșec contribuie la stimularea mușchilor să crească, în conformitate cu Frontiere în Fiziologie. Cu toate acestea, formarea la eșec este, de asemenea, foarte impozitare, așa că salvați-l pentru sfârșitul antrenamentului.
