Extensia piciorului este un exercițiu de izolare care vizează cvadricepsul, mușchii din partea din față a coapsei. Este o mișcare simplă, care apare numai la o articulație - genunchii. Extensia piciorului vă întărește cvadricepsul. și dacă este făcut corect, nu este greu pe articulația genunchiului.
Video al zilei
Simplitate
Extensia piciorului, efectuată în mod obișnuit pe o mașină de extensie a picioarelor, este un exercițiu relativ simplu. Mișcarea are loc numai la o articulație și este o mișcare de bază, limitată. Așezați-vă pe mașină cu genunchii la un unghi de 90 de grade și cu gleznele din spatele plăcuțelor de role, care sunt aproape de podea. Ridicați greutatea până când picioarele sunt aproape drepte, dar păstrați întotdeauna o ușoară îndoire în genunchi pentru a proteja articulația de uzură excesivă. Simplitatea acestui exercițiu ușurează învățarea și executarea corectă, chiar și pentru lifturile începători.
Focus
Extensiile picioarelor reprezintă un exercițiu cheie în întărirea ligamentului patellar și a atașării cvadricepului pentru genunchi. Acest exercițiu se concentrează pe consolidarea quad singur și, prin urmare, întărește atasamente cheie pentru articulația genunchiului, în același timp. Alte exerciții de picior, cum ar fi squats, step-up-uri și prese pentru picioare, lucrează la cvadriceps, dar hamstrings, vițeii sau mușchii glute asista în timpul mișcării. În cazul în care quadriceps-ul dvs. este slab, efectuarea extensiilor piciorului vă permite să vă concentrați asupra întăririi doar a acelui mușchi.
Variații
Exerciții de extensie a picioarelor pentru a menține antrenamentul proaspăt. Dacă nu aveți acces la o mașină de extensie a picioarelor, utilizați benzi de rezistență sau greutăți ale gleznei. În sala de gimnastică, atașați o manșetă la gleznă și extindeți piciorușele. În timp ce sunteți așezat, efectuați extensii cu un picior sau cu două picior.
Specificitatea
Asociația Națională de Tendință și Condiționare notează că beneficiile unui exercițiu sunt specifice mișcării. Dacă vă antrenați în exercițiul ghemuit și treptat deveniți mai puternic, această creștere a tăriei nu se transferă neapărat la exercițiul de extensie a picioarelor. Dacă doriți să fiți mai puternici pentru activitățile care mimează mișcarea pentru mișcarea picioarelor, cum ar fi lovirea, trebuie să vă antrenați pe exercițiul de extensie a picioarelor, crescând treptat greutatea pentru a crește puterea.
