Lebada cu lanț combină impulsul și controlul mușchiului pentru a obține rezultatele dorite. Deși acest exercițiu implică swinging și impuls, trebuie să controlați toate mișcările pentru a obține rezultate eficiente. Când efectuați o leagăn cu gantere, nu vă răsfoiți niciodată spatele. Piciorul tău ar trebui să rămână plantat pe pământ, iar miezul tău ar trebui să rămână strâns. Mențineți bărbia paralelă cu podeaua.
Videoclipul zilei
Lănțișoare
Începeți cu picioarele mai late decât lățimea umărului. Ținând greutatea cu ambele mâini, ghemuite, astfel încât să puteți aduce greutatea între picioare, menținându-vă brațele complet extinse. Înclinați greutatea între picioare pentru a începe. După ce greutatea ajunge în spatele dvs., împingeți șoldurile înainte și arcați greutatea în sus, ajungând la piept. Deplasați greutatea înapoi în poziția de pornire și repetați-o. Cea mai mare parte a muncii este efectuată de partea inferioară a spatelui, șoldurile și hamstrings.
Rezistență, Rezistență și Echilibru
Exercițiul vă ajută să vă îndreptați hamstringurile și glutele, dar să utilizați și spatele, cvadricepsul și umerii. În cazul în care îmbunătățirea tăriei este focalizarea, încercați un număr mai mic de rep și o greutate mai mare. Dacă doriți să construiți rezistență, utilizați o greutate mai mică și efectuați mai multe repetări. Deoarece corpul tău trebuie să contracareze leagănul greutății, echilibrul tău este de asemenea îmbunătățit.
Calorii de ardere
Pentru că puteți face leagăn într-un ritm mai rapid decât un alt tip de exercițiu, cum ar fi o creștere a umărului frontal sau o ghemuire, puteți arde mai multe calorii. Acest exercițiu include, de asemenea, un număr de mușchi simultan, care, la rândul său, va fi mai eficient la arderea caloriilor. Încercați versiunea cu o singură armătură pentru a mări arderea caloriilor. De când veți lucra cu un braț la un moment dat, timpul de antrenament se va dubla și veți arde mai multe calorii. Pentru a efectua variația cu un singur arme, urmați același formular ca și pentru o oscilație cu două brațe, dar țineți o mână pentru a obține un echilibru.
Sfaturi și considerații de siguranță
Încălziți și întindeți - întindeți după ce vă încălziți - înainte și după antrenament pentru a reduce la minimum rănile. Niciodată nu țineți respirația. Inspirați pe partea mai ușoară a exercițiului și expirați pe partea mai dificilă. Oferiți-vă o mulțime de spațiu pentru a nu lovi pe nimeni cu leagănul dvs. și păstrați-vă bine în permanență. Țineți miezul strâns și spatele drept.
