Având în vedere reputația lor rea, nu s-au împins abdomenul surprins în favoarea unor exerciții abdominale mai eficiente, cum ar fi sculptura și presa Paloff. Deși abdomenele ar putea fi contraindicate persoanelor cu boli degenerative de disc, osteoporoză sau dureri de spate scăzute, pentru marea majoritate a oamenilor, abdomenele sunt sigure și eficiente la formarea mușchilor din partea din față a abdomenului.
Videoclipul zilei
De fapt, abdomenele sunt superioare celor care stau pe deplin și pot dezvolta rezistență în regiunea abdominală. Criza nu oferă un antrenament complet, dar nu are loc nici o mișcare. În timp ce abdomenele nu sunt singurul exercițiu ab trebuie să faceți, este benefic să le includeți într-un antrenament sau două pe săptămână, care include și instruirea pentru spate, pelvis, oblique și transversal abdominis.
Mai bine decât un sit complet
Criza întărește rectus abdominis prin îndoire. Ai crede că ședința va oferi aceleași beneficii, dar mai mult pentru că te duci mai sus. Cu toate acestea, după cum a subliniat cercetătorul de exerciții Len Kravitz de la Universitatea din New Mexico, acest mușchi ab primar activează numai în primele 30-45 grade de mișcare - sau punctul în care lamele umărului se ridică de la sol.
Ridicați-vă mai sus și flexorile șoldului dvs. activează, ceea ce poate pune un exces de stres pe coloana lombară. Flexorusorii de șold tind să fie suprasolicitați, deci nu au nevoie de acest exercițiu suplimentar. Gama mică de mișcare a crizei este un avantaj, deoarece vă pregătește miezul fără a vă stresa spatele.
Mișcarea de rezistență a clădirii
Rolul principal al absului tău este stabilizarea secțiunii medii. Ajută la menținerea poziției bune, vă sprijină pe măsură ce ridicați obiecte grele și o faceți astfel încât să puteți răsuci și să vă rotiți. Acestea sunt acțiunile întreprinse pe toată durata zilei, deci este important ca abdomenul dvs. să poată menține perioade lungi de lucru.
Crunches ajuta la construirea acestei rezistențe importante în mușchii abdomenului. Rezistența musculară este capacitatea acestor fibre de a lucra împotriva rezistenței pentru o perioadă lungă de timp. Chiar si doar o zi pe saptamana de abdomene ameliorat rezistenta abdominala la persoanele care nu au avut anterior de formare in exercitii abdominale, a aratat un studiu din 2015 publicat in Jurnalul de Medicina Sportiva si Fitness fizice.
Mai eficiente decât gadgeturile
Infomercials vă promite că absul dvs. va deveni plat și definit dacă utilizați doar obiectul gadget. Din păcate, majoritatea acestor promisiuni sunt prea bune pentru a fi adevărate. În 2014, Consiliul American de Exerciții a efectuat un mic studiu care a pus în mișcare multe din aceste instrumente - inclusiv cercul circulant pro, ab roller, ab lounge și racheta ab - împotriva crizei standard pentru a măsura eficacitatea.
Nici unul dintre instrumentele nu sa dovedit mai bun la activarea mușchilor abdomenului. În plus, nu aveți niciun fel de bani sau spațiu de depozitare cu o criză. Puteți face mutarea aproape oriunde aveți un spațiu mic și o motivație.
Citește mai mult: 20 Gadgeturi de fitness care funcționează efectiv
Formularul adecvat de crăpare
Bineînțeles, criza nu oferă beneficii și posibile vătămări dacă faceți o mișcare necorespunzătoare. Deplasați fiecare repetiție încet și cu intenția de a obține cele mai bune rezultate. Concentrați-vă pe funcția anatomică abdominală ca un conector al coastelor și pelvisului, astfel încât să trageți aceste zone în timp ce vă prăbușiți.
Pasul 1
Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Plantați picioarele solide în podea la o distanță confortabilă de la fese.
Pasul 2
Lăsați-vă mâinile să vă crădească capul. Țineți coatele departe de urechi.
Pasul 3
Expirați-vă și trageți butonul buric în direcția coloanei vertebrale. Vizualizați-le comprimându-se împreună pentru a ajuta presa din partea inferioară a spatelui în podea. Ridicați simultan capul, gâtul și umerii de pe covor. Nu este nevoie să vă ridicați mai sus.
Pasul 4
Întrerupeți temporar și apoi inhalați, în timp ce vă coborâți corpul de sus în jos pe covor. Păstrați-vă picioarele, partea inferioară a spatelui și coapsa în contact cu rogojina în timp ce vă rostogoliți în sus și în jos.
Sfaturi
- Pentru a crește provocarea și activarea musculară, îndepărtați abdomenul de o minge de stabilitate. Cu toate acestea, mai întâi stăpânește criza de bază.
Citiți mai mult : Aceste 12 mișcări vă vor primi Washboard Abs
