Artistii martiali ridica greutati pentru a obtine putere in lovituri si lovituri si pentru a creste rezistenta musculara. Timpul petrecut în camera de greutate poate să nu fie partea principală a disciplinei dvs. de arte marțiale, dar pregătirea în greutate vă poate îmbunătăți cu siguranță nivelurile de fitness și vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de arte marțiale.
Videoclipul zilei
Programarea rutinelor
Împărțiți rutina de antrenament în greutate în două sau trei sesiuni separate pe săptămână. Programați o zi pentru corpul superior și o zi pentru corpul inferior. Adăugați, de asemenea, o zi sau două pentru antrenamentele cardio-specifice care implică greutăți. Asigurați-vă că faceți o zi liberă între fiecare sesiune pentru a vă odihni și reîncărca mușchii. Dacă obiectivul dvs. este să vă intensificați, ar trebui să ridicați greutățile grele în seturi mici de patru până la șase repetări. Pentru rezistența musculară, reduceți cantitatea de greutate și prelungiți durata setată la 15 până la 20 de repetări.
->Munca corpului superior
Pentru a va intari corpul superior, folositi exercitii care vizeaza pieptul, umeri si bratele superioare. Începeți cu cele mai dure exerciții și lucrați în jos. Pentru piept, efectuați patru seturi de prese de bancă tradiționale, cu o bară încărcată cu plăci. Apoi, ridicați ușor banca și faceți patru seturi de prese înclinate cu două gantere. În timp ce sunteți încă așezat, utilizați ganterele pentru a face câteva seturi de presiuni de vârf. Apoi, mutați-vă în poziție verticală și folosiți marmura pentru a face patru seturi de prese militare. Utilizați aceeași bară pentru a face ridicați. Pentru a vă închide ziua superioară a corpului, utilizați o gantere pentru a face extensii de triceps peste cap sau pentru a face câteva seturi de scufundări dacă aveți acces la o stație de dip.
Lucrul cu corpul inferior
Asigurați-vă că rutina inferioară a corpului are o varietate de exerciții care construiesc explozivitate și rezistență fără a compromite flexibilitatea și domeniul de mișcare. Începeți cu ghemuite barbell pentru a vă întări cvadricepsul și glutele. Faceți patru seturi și apoi treceți la presele de picioare de 45 de grade. Acest exercițiu vizează, de asemenea, quadriceps-ul și hamstrings-ul. Apoi, apucați două gantere și faceți trei seturi de lunges. Acesta este un antrenament total de picior și accentuează rezistența musculară. Țineți-vă pe gantere și faceți trei seturi de lunțe laterale sau laterale. Alternează între picioare. Pentru artiștii marți, această mișcare imită multe dintre pozițiile folosite în disciplina dvs. specială. Finalizați rutina piciorului cu patru seturi de vițe. Puteți folosi din nou ganterele și asigurați-vă că alternați fiecare picior.
Noțiuni de bază în unele Cardio
O zi sau două de exerciții cardiovasculare oferă echilibru la rutina dvs. săptămânal de antrenament de greutate. Dacă sunteți nou la artele marțiale, nu utilizați greutăți în zilele de antrenament cardio pentru a vă oferi corpului suficient timp pentru a vă recupera.Începeți ziua cardio cu o jogging de 10 minute. După încălzire, dacă aveți nevoie de rezistență suplimentară, utilizați o vesta ponderată pe pistă sau executați sprinturi scurte cu un ham de cântărire ponderat. Apoi, apuca un set de gantere luminoase și cutie de umbre pentru trei seturi de exerciții de două minute. Fugiți prin toate loviturile de mână, crucea, lovitura, cârligul și partea superioară. Apoi, utilizați greutăți ușoare ale gleznelor și faceți trei seturi de exerciții de două minute pentru doar loviturile. Utilizați lovitura din față, lovitura laterală, lovitura de moli și orice altă lovitură de picior care este inerentă disciplinei dvs. de arte marțiale.
