Hocheiul pe teren este unul dintre cele mai mici sporturi de facultate din Statele Unite. Asociația Națională de Atletism Colegial informează că 260 de colegii au sponsorizat echipe în anul școlar 2008-2009, cu participarea a peste 5, 600 de femei. Antrenamentul în teren pentru sport este o combinație de alergare pentru viteză și rezistență, și antrenament în greutate pentru rezistență.
Videoclipul zilei
Determinați greutatea dvs. de ridicare
Începătorii halucinilor trebuie să determine mai întâi câtă greutate să ridice. Brian Mackenzie, antrenor de performanță de nivel 4 din Regatul Unit și antrenor pentru echipa națională de teren și pe teren, scrie că mușchii devin mai forțați de haltere atunci când sunt provocați. Ridicarea greutății suficiente nu îmbunătățește forța musculară, deși suprapunerea poate afecta structura musculară și schelet. Mackenzie instruiește ridicatorii să determine cât pot ridica o singură dată. Odată determinată sarcina maximă, numărul de repetări dictează cea mai bună greutate de ridicare. Un set de 10 repetări ar trebui să fie finalizat la 75% din ascensiunea maximă; un set de 12 reprize la 70%; un set de 14 reprize la 65 de procente; și un set de 17 reprize la 60%.
Circuitul întregului corp
Secțiunea de antrenament Planet Field Hockey oferă două sugestii pentru antrenamentele de greutate. Primul este un circuit întreg de caroserie cu șapte ascensoare: presă de bancă, trage lat, ghemuit, buclă de înfruntare, linie dreaptă, presă triceps și biceps curl. Circuitul trebuie completat în ordine, cu un minut până la trei minute de odihnă între fiecare set de repetări de 20. Planet Field Hockey sugerează finalizarea circuitului de trei ori pentru un beneficiu optim.
Circuitul tridimensional
Circuitul de greutate al altei platforme de planetă de la Fieldet ia nouă tehnici de ridicare și le grupează în tri-seturi. Trei seturi ale fiecărui exercițiu din tri-set trebuie completate înainte de a trece la următorul grup. Primul tri-set cuprinde o presă de bancă, o latură și o ghemuire; cel de-al doilea include rândul în poziție verticală, ștanțarea buclă și rândul cu un braț; cel de-al treilea include presa de frică, biceps și triceps.
Programe în sezon și în afara sezonului
În cartea sa "Ultimul ghid pentru formarea în greutate pentru hochei pe teren", Robert Price descrie trei cicluri distincte de ridicare. În afara sezonului, jucătorii de hochei pe teren alternează între formarea de forță și putere, în timp ce un ciclu de întreținere în timpul sezonului menține musculatura în picioare, brațe și miez de sănătate. Programul în afara sezonului este format din două perechi de programe de patru săptămâni, cu o odihnă de o săptămână în mijloc, care lucrează în piept, spate, umeri, picioare și brațe. În afara sezonului de ridicare se face patru zile pe săptămână, spre deosebire de două zile pe săptămână în timpul sezonului. Rutina în timpul sezonului se concentrează pe menținerea musculaturii sănătoase, cu squats, prese pentru bancnote și prese pentru picioare și bucle, printre alte ascensoare.
