Consolidarea mușchilor care înconjoară articulațiile genunchiului poate ajuta la creșterea stabilității și, astfel, la scăderea riscului de durere. Există cinci grupuri majore de mușchi care trec peste genunchi, inclusiv cvadricepsul tău în partea din față a coapsei, hamstrings dvs. de la spate coapse, adductori la interior coapselor, răpitori dvs. la partea exterioară a coapselor și dvs. viței.
Videoclipul zilei
Pregătirea antrenamentelor
Creșteți efectiv puterea prin planificarea a două antrenamente de antrenament în greutate în corpul dumneavoastră. Pentru a vă pregăti genunchii înainte de fiecare antrenament, faceți plimbare cu bicicleta staționară timp de cinci până la 10 minute și apoi efectuați o serie de mișcări dinamice de încălzire, cum ar fi mersul pe jos sau în picioare. Efectuați fiecare exercițiu pentru două seturi de opt până la 12 repetări. Începeți prin a efectua exerciții fără greutăți și apoi creșteți treptat intensitatea, pe măsură ce puterea se îmbunătățește.
->Lucrând cu Quadriceps
Lee Boyce, specialist în terapie fizică, recomandă încorporarea spatelui și a aluneca cu o cutie pentru a vă întări cvadricepsul în timp ce limitează stresul pe genunchi. În timpul ambelor exerciții, țineți gâtul aproape perpendicular pe podea. Pentru lunges spate, începe cu picioarele pătrat și apoi face un pas mare înapoi cu un picior. Îndoiți ambii genunchi pentru a vă coborî șoldurile spre podea, în timp ce tivul piciorului din față rămâne vertical. Ridicați-vă înapoi și întoarceți-vă piciorul din spate pentru a vă întoarce la o poziție pătrată. Schimbați picioarele fiecare rep. Efectuați squat cu o cutie vă ajută să efectuați exercițiul protejând în același timp genunchii. Stați cu spatele într-o cutie. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă coborî șoldurile până când fese taie partea superioară a cutiei și apoi se îndreaptă înapoi. Cutia promovează împingerea șoldurilor înapoi, ceea ce vă asigură, în schimb, că vă țineți gâtul perpendicular pe pământ.
Dezvoltarea hamstrings
Lucrați hamstrings dumneavoastră fără a pune stres pe genunchi prin efectuarea de lifturi strânse picior. Efectuarea de liftinguri cu picioarele drepte păstrează piciorul inferior îndreptat vertical și, astfel, nu vă stres genunchii. Stați și țineți o bară ponderată în partea din față a coapselor. Țineți genunchii drepți, dar nu blocați, în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și vă aplecați înainte la talie. Bara trebuie să rămână aproape de picioare, deoarece coboară spre picioare. Odată ce spatele dvs. este paralel cu podeaua, extindeți-vă șoldurile pentru a reveni la o poziție în picioare.
Coapsă interioară și exterioară
Vă puteți întări răpitorii și adductorii de șold la coapsele interioare și exterioare prin încorporarea răpirii și aducerii șoldului lateral. Nici un exercițiu nu pune stresul pe genunchi. Pentru răpirea laterală a șoldului, se află de partea ta cu picioarele drepte așezate unul peste celălalt.Ridicați piciorul de sus cât de mare puteți fără a vă roti șoldurile și apoi coborâți-l pentru a finaliza rep. Pentru aducerile laterale ale șoldului, glisați piciorul de sus ușor înapoi, astfel încât piciorul de jos să fie liber să se miște. Ridicați piciorul de jos de jos de pe podea și apoi coborâți-l jos. Executați exercițiile pe ambele părți.
Consolidarea vițeilor
Musculatura gastrocnemius din vițeii dvs. se desfășoară de-a lungul părții din spate a piciorului dvs. inferior, dar traversează articulația genunchiului și se introduce în partea inferioară a osului femural. Vitezele crescute ale vițeilor sunt eficiente la provocarea gastrocnemiusului. Stați pe marginea unui pas cu tocurile dvs. atârnate de margine. Coborâți tocurile spre podea și apoi împingeți bilele picioarelor pentru a vă ridica călcâiele. Țineți o pereche de gantere pe lângă tine pentru a face exercițiul mai dificil.
