Ca un copil de 40 de ani, nu trebuie să vă fie frică de camera de greutate. Forța de antrenament este una dintre cele mai eficiente modalități de a construi și menține mușchii, ceea ce este deosebit de important pe măsură ce începeți să vă îmbogățiți. În medie, adulții pierd o jumătate de kilogram de mușchi în fiecare an după vârsta de 30 de ani, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. Pregătirea în greutate vă poate ajuta să evitați această scădere a masei musculare - dar pentru a obține rezultatele pe care le urmăriți, includeți exercițiile potrivite, creați un program adecvat de antrenament și tracțiune în greutate în siguranță pentru a evita rănirea.
Videoclipul zilei
Ce este Sus
Rectus abdominis, abdominis transversal și oblic formează grupul muscular abdominal. Mușchii mari și minorii pectorali sunt în piept, deltoidele sunt principalul grup muscular din umeri. Bicepsul și tricepsul sunt principalele grupuri musculare din mâinile tale; bicepsul din față și tricepsul din spatele brațelor. Mucusul latissimus dorsi vă acoperă spatele inferior, cu mușchiul trapez care acoperă partea superioară a spatelui și a gâtului. Includeți exerciții direcționate, cum ar fi dipul în piept, presa de umăr, bucle de bicep, extensii de triceps deasupra capului și bărbie pentru a lucra în partea superioară a corpului.
Pe jumătatea inferioară a corpului
Corpul inferior este alcătuit din mușchii gluteului din fese, hamstrings la partea din spate a picioarelor și cvadricepsului din față și mușchii gastrocnemius și soleus în vițeii voștri. Pentru a construi mușchiul în corpul inferior, faceți exerciții vizate, inclusiv ghemuiturile de barbell, lunges spate dumbbell, step-up-uri și mărirea în picioare a viței.
Stabiliți programul potrivit pentru dvs.
Este cel mai bine să lucrați corpul superior și inferior în zile alternante, pentru a vă oferi mușchilor timpul să se odihnească între ele. Excesul de greutate nu vă va aduce rezultate mai bune și, de fapt, este contrariul complet. Fără o odihnă adecvată, mușchii nu au timp să se repare și vă vor epuiza energia și lipsa de câștiguri musculare. Faceți antrenamentele de forță de formare de patru până la cinci zile pe săptămână, oferindu-vă între două până la trei zile de odihnă.
Cum Cardio cântărește în
Antrenamentul de greutate este important, dar dacă nu includeți suficient cardio în timpul săptămânii, nu veți reuși să arătați acele mușchi cărora ați lucrat atât de mult. Nu aveți nevoie de antrenamente cardio intense, dar chiar și trei până la patru sesiuni pe săptămână de mers pe jos, alergare, ciclism, vâslă sau sărituri vă vor ajuta să ardeți grăsime și să rămâneți în formă.
Siguranța merge mai întâi
Un program de antrenament pentru o vârstă de 40 de ani, bine conceput, poate duce la creșterea forței și a dimensiunii musculare, a rezistenței sporite și a scăderii grăsimii corporale. Instruirea în greutate poate fi periculoasă dacă nu o faceți în siguranță, mai ales dacă utilizați greutatea greșită.Utilizați întotdeauna o cantitate de greutate care creează rezistență, fără a vă face să vă tulpați. Doar măriți cantitatea de greutate pe care o utilizați atunci când puteți completa un set complet de 12 repetări ale oricărui exercițiu - și creșteți-l numai cu creșteri de 5 procente pentru a evita să puneți prea multă stres asupra corpului.
