Un bărbat care cântărește 300 de lire sterline ar fi considerat obez, cu excepția cazului în care avea cel puțin 7 metri înălțime. Acest lucru crește riscul pentru o serie de probleme de sănătate diferite, inclusiv boala cardiacă și diabetul de tip 2. Deși pierderea în greutate va ajuta la scăderea acestor riscuri, trebuie să verificați întotdeauna cu un medic înainte de a începe orice regim alimentar sau plan de exerciții fizice pentru a vă asigura că va fi sigur, mai ales dacă aveți orice condiții de sănătate subiacente. Componentele principale ale oricărui plan de pierdere în greutate rămân aceleași și implică scăderea consumului caloric și creșterea exercițiilor.
Videoclipul zilei
Estimarea nevoilor calorice pentru un bărbat de 300 de lire
O modalitate rapidă de a estima necesitățile calorice pentru un bărbat este de a multiplica greutatea în kilograme cu un număr cuprins între 14 și 18, în funcție de nivelul activității sale. Folosind această estimare, un bărbat sedentar de 300 de lire sterline ar avea nevoie de aproximativ 4, 200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Pentru a pierde fiecare kilogram de grăsime, trebuie să ardeți 3 500 de calorii mai mult decât mănânci. Consumul de 500 de calorii mai puțin în fiecare zi vă poate ajuta să pierdeți aproximativ 1 lire pe săptămână sau 1 000 de calorii mai puțin pe zi va duce la pierderea în greutate de aproximativ 2 kilograme pe săptămână. Aceasta ar însemna, în general, consumul între 3, 200 și 3, 700 de calorii pe zi.
Modificările dietetice recomandate pentru pierderea în greutate
Evitați sămiteți mesele și limitați alimente bogate în grăsimi sau zahăr, inclusiv băuturi îndulcite, bomboane, înghețată, gustări și produse de panificație. În schimb, mâncați în principal alimente întregi, cum ar fi cereale integrale, alimente bogate în proteine, legume și fructe.
Începeți-vă mesele cu supă pe bază de bulion, legume nesterile sau alte alimente care au o densitate scăzută a energiei sau calorii pe gram. Un studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică în anul 2012 a constatat că dietele cu o densitate redusă de energie pot ajuta la scăderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu densitate scăzută a energiei vă pot umple pe relativ puține calorii, astfel încât este mai puțin probabil să vă exagerezi în timpul restului mesei.
Asigurați-vă că toate mesele și gustările conțin proteine, ceea ce ajută la creșterea sentimentului. Un articol publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică recomandă obținerea a 25 până la 30 de grame de proteine pe masă pentru beneficii de pierdere în greutate. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca și consumarea unei cești de quinoa cu o porție de 3 sau 3 tone de piept de pui cu o uncie de brânză de mozzarella. O porție de 1/4-cană de soia prăjită uscată și o ceașcă de lapte va furniza, de asemenea, aproximativ 25 de grame de proteine.
Planul de exerciții aerobice pentru pierderea în greutate
Creșterea cantității de exerciții pe care le obțineți pe parcursul zilei vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și, eventual, să vă grăbiți pierderea în greutate. American Heart Association nu recomandă creșteri mari în timpul petrecut până când ați pierdut cel puțin 10% din greutatea curentă sau aproximativ 30 de lire pentru un bărbat de 300 de lire, dacă indicele de masă corporală este 40 sau mai mult.
Cei cu un IMC mai mic ar trebui să urmărească obținerea a 30-60 de minute de exerciții de intensitate redusă, cu impact redus, cele mai multe zile ale săptămânii. Aceasta ar putea fi înot, ciclism sau mers pe jos. Aceste antrenamente oferă o alternativă mai sigură la un exercițiu cu impact sporit, cum ar fi aerobic pas sau alergare, care vă poate stresa articulațiile atunci când sunteți supraponderali.
Puteți rupe sesiunile de exerciții în blocuri mai mici de 10 minute sau cam asa ceva și puteți lucra treptat la perioade mai lungi de exerciții fizice și exerciții la o intensitate mai mare. De mers pe jos timp de 30 de minute la un ritm de 3 mile pe oră arde aproximativ 245 de calorii pentru un bărbat de 300 de lire sterline. Alte opțiuni în cazul în care mersul pe jos este prea obositor includ jack-uri modificate jumping în cazul în care vă ridicați brațele în timp ce vă atingeți în lateral cu picioare alternante sau antrenamente de box în cazul în care practica diferite tipuri de pumni pentru a obține ritmul cardiac în sus. Găsiți câteva antrenamente aerobice pe care le bucurați și rotiți-le în rutină pentru a evita plictiseala.
Adăugarea de formare de rezistență pentru a mări pierderea în greutate
Deși antrenamentul de rezistență nu arde prea multe calorii, poate ajuta să vă asigurați că pierdeți mai ales grăsimea în loc de mușchi. Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii pe care le ardeți chiar și atunci când sunteți în repaus, astfel încât formarea de rezistență poate crește, de asemenea, scăderea în greutate. Un studiu publicat în Diabetes Care în 2010 a constatat că formarea de rezistență asociată cu o dietă bogată în proteine a contribuit la creșterea pierderii în greutate și la îmbunătățirea compoziției organismului la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, în comparație cu o dietă bogată în proteine. Scopul pentru două antrenamente pe săptămână, inclusiv exerciții care se concentrează asupra tuturor mușchilor majori din corp.
Versiunile modificate ale exercițiilor de greutate corporală pot fi un loc bun pentru a începe, cum ar fi ședința într-un scaun și ridicarea din nou, împingerea peretelui și trecerea și oprirea unui pas și, pe măsură ce vă îmbogățiți, puteți face o versiune mai dificilă. De exemplu, se așază pe o minge de stabilitate pe perete și apoi se ține pe un scaun pe spate sau pe perete pentru echilibru, în loc să stea și să se ridice.
Alte opțiuni includ folosirea cutiilor de supă sau a greutăților ușoare pentru a face buclele brațului, brațele laterale ridicate și brațul din față ridică, folosind greutăți mai grele pe măsură ce mușchii devin mai puternici.Nu este nevoie să utilizați mașini de exerciții de lux sau să vă așezați pe podea dacă acest lucru este dificil pentru dumneavoastră.
Un profesionist de fitness vă poate ajuta să dezvoltați un program adaptat fizic și nivelului de fitness pentru a vă ajuta să vă mențineți în siguranță musculare pe măsură ce pierdeți greutatea.
