Oamenii vin în toate formele și dimensiunile diferite. Unele sunt înalte sau scurte, unele sunt slabe sau rotunde și unele sunt undeva între ele. Dr. William H. Sheldon a spus că, deși toată lumea este diferită, există trei tipuri distincte de corp: ectomorf, mezomorf și endomorf. Ectomorfii sunt înalți și subțiri și au tendința de a greși greu, în timp ce mesomorfii sunt musculoși și atletici și nu au dificultăți în a-și pierde sau în greutate. Endomorfii tind să aibă mai multe grăsimi corporale și să câștige greutate cu ușurință. Ca endomorf, vă puteți lupta cu greutatea dvs. și aveți nevoie de strategii specifice pentru a vă ajuta să pierdeți greutatea și să o păstrați. Consultați-vă medicul pentru a proiecta un plan de dietă care să se potrivească nevoilor dvs. specifice.
->Videoclipul zilei
Despre endomorfii
Cuvintele mari sunt folosite adesea pentru a descrie endomorfii, care adesea poartă greutatea lor în corpurile lor inferioare. Actrița târzie Marilyn Monroe și multe linemen fotbal sunt exemple ale acestui tip de corp rotativ. În timp ce tipul corpului endomorf tinde să aibă mai multe grăsimi corporale și are un timp mai greu de scădere a greutății decât celelalte două tipuri, endomorfii nu sunt neapărat supraponderali.
Scăderea corporală și pierderea în greutate
Endomorfii prezintă un procent mai mare de grăsimi corporale decât ectomorfii sau mesomorfii, dar grăsimea poate fi găsită în orice parte a corpului, fie abdomen, fie șolduri. Acolo unde transportați grăsimile afectează pierderea în greutate și sănătatea dumneavoastră. Grăsimea care vă înconjoară organele adânc în abdomen - și vă împinge stomacul pentru a forma o "burtă de bere" - se numește grăsime viscerală, în timp ce grăsimea sub piele - grăsimea pe care o puteți prinde - se numește grăsime subcutanată.
Grăsimea viscerală este mai dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră decât grăsimea subcutanată și este legată de un risc crescut de boli de inimă și de diabet. Acest tip de grăsime pare să fie mai activ din punct de vedere biologic decât grăsimile subcutanate și poate avea un impact asupra insulinei, nivelurilor lipidelor din sânge, hormonilor și funcției imune. Rezultatul este un risc crescut de boală.
Cand vine vorba de a scadea greutatea, grasimile viscerale tinde sa fie mai usor de pierdut decat grasimile subcutanate, potrivit Harvard Health Publications. Aceasta înseamnă că, dacă sunteți supraponderal, veți putea să vă îmbunătățiți sănătatea relativ repede cu pierderea în greutate, dar ar putea dura mai mult timp pentru a vă atinge corpul dorit.
Creează un deficit caloric de scădere a greutății
O jumătate de kilogram de grăsime corporală conține aproximativ 3 500 de calorii. Pentru a pierde grăsimea suplimentară pe care o purtați, trebuie să creați un deficit caloric, astfel încât corpul dumneavoastră să ardă acel grăsime pentru energie. Puteți crea acest deficit caloric prin modificarea dietei dvs., fiind mai activă sau, în mod ideal, efectuând ambele. Scăderea consumului caloric curent cu 250 de calorii pe zi și pregătirea pentru a arde o cantitate suplimentară de 250 de calorii pe zi ar trebui să producă un kilogram de pierdere în greutate săptămânală
Endomporphs nu ar trebui să urmeze diete foarte restrictive, potrivit University of Houston.Când nu mâncați suficiente calorii, în loc de a arde grăsimea, corpul dumneavoastră muncesc din greu pentru a economisi energia și pentru a menține grăsimea, iar endomorfii sunt în mod special predispuși să mențină această grăsime. Waldo County General Hospital vă recomandă să nu mâncați mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi sau să riscați o deficiență de nutrienți și să intrați în "mod de înfometare."
Alimentele pentru endomorfii
Multe endomorfe iubesc alimentele, notează Rider University. Când încercați să scăpați în greutate, doriți să vă umpleți alimentația cu alimente care mențin foamea departe, ceea ce poate ajuta la controlul poftelor pentru alimentele mai puțin sănătoase. Opțiunile bune includ proteine slabe cum ar fi pește, carne de pasăre, carne roșie slabă, ouă, alimente din soia și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, precum și alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, fasolea și cerealele integrale. De asemenea, este important să includeți și puțină grăsime sănătoasă, cum ar fi uleiuri vegetale, nuci, semințe și avocado.
Completarea dieta ta cu mai multe alimente proaspete întregi este utilă în special celor care se luptă cu grăsime suplimentară în zona burta, potrivit Harvard Health Publications. Pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea, în special grăsimea abdominală, doriți să evitați alimentele foarte prelucrate, cum ar fi prăjituri, biscuiți, bomboane, sifon, fast-food, pâine albă și gustări alimentare, cum ar fi chips-uri.
Plan de masă pentru pierdere de greutate
Pentru a vă menține corpul energizat, doriți să mâncați mai des mese mai mici și să mâncați la fiecare cinci ore în timpul zilei. Începeți ziua cu un ou fiert și o brioșă de bumbac englezesc, cu o linguriță de unt de arahide. Pentru masa dvs. de dimineață, un recipient de iaurt fără grăsime cu o banană mică face o alegere sănătoasă și de umplere pentru dieta dvs. de pierdere în greutate endomorfă.
La prânz, umpleți o ceașcă de supă de legume cu cinci crackere de cereale integrale, 1/4 cești de hummus, o ceașcă de ardei roșii și verzi și 12 migdale. O masă de după-amiaza ar putea include 1 uncie de brânză elvețiană cu conținut scăzut de grăsimi pe o felie de pâine integrală de grâu cu un măr mic.
Pentru cină, luați în considerare 3 uncii de ton la grătar cu 1 cană de cartofi roșii prăjiți și 1 cană de conopidă prăjită. Seara, gustați-vă cu 3 cești de popcorn în aer, amestecați cu 20 de arahide. Acest plan de masă de probă are 1, 565 calorii.
Exercițiul aerobic pentru endomorfii
Pe lângă modificarea dietei, includeți exerciții aerobice în planul de pierdere în greutate. În timp ce exercițiile aerobice cu impact redus vă pot ajuta să vă transformați corpul, exercițiile intermitente de mare intensitate sau HIIE pot fi mai eficiente pentru a vă ajuta să ardeți atât grăsimile viscerale cât și cele subcutanate, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Obezității din 2011. HIIE implică exercitarea la o intensitate ridicată pentru o anumită perioadă de timp, urmată de o perioadă de intensitate scăzută sau odihnă. De exemplu, puteți să sprintați cât de repede puteți pentru un minut, apoi să faceți jogging sau să mergeți timp de patru minute și repetați modelul de patru până la șase ori.
Dacă nu sunteți destul de sus la HIIE, orice tip de mișcare ajută. Universitatea din Houston sugerează o plimbare sau jogging timp de 30 de minute cinci zile pe săptămână pentru a ajuta endomorfii să piardă în greutate.In timp ce aerobica cu impact sporit este eficienta pentru pierderea de grasime in corp, exercitiile fizice cu impact redus, in special atunci cand sunt combinate cu formarea de forta, sunt mai eficiente decat aerobicul cu impact sporit, contribuind la construirea mai multor muschi, potrivit unui studiu publicat in 2015 in Journal of Sports Medicină și fitness fizic.
Antrenamentul pentru endomorfii
Pentru a vă îmbunătăți abilitățile de ardere a caloriilor și corpul general, doriți să includeți exerciții de forță de antrenament, deoarece arsurile musculare ard mai multe calorii decât grăsimile. Endomorfe ar trebui să lucreze toate grupurile majore de mușchi - brațe, picioare, abs și înapoi - două-trei zile pe săptămână. Utilizați greutăți libere sau o bandă de rezistență pentru a adăuga mușchii în cadrul dvs. Siturile, fluturașurile, trageriile, lunges și squats, de asemenea, conta. Pentru a obține cele mai multe beneficii pentru tipul corpului, alegeți o greutate care vă permite să faceți opt până la 12 repetări ale unui exercițiu. Odată ce ați putea finaliza 12 repetări, până greutatea să continue să câștige forță și să vadă rezultatele.
Menținerea greutății
Ca endomorf, trebuie să lucrați mai mult la menținerea greutății după ce l-ați pierdut, decât celelalte două tipuri de corp. Registrul național de control al greutății, care urmărește persoanele care și-au pierdut greutatea și le-a păstrat, notează că ratați cu succes în greutate tind să aibă trăsături similare. Mulți dintre ei mănâncă micul dejun, se cântăresc cel puțin o dată pe săptămână, urmăresc mai puțin de două ore de televiziune pe zi și lucrează pentru o oră sau mai multe zile ale săptămânii.
