gluteus maximus, cel mai mare și cel mai puternic mușchi din corpul inferior, este responsabil pentru extinderea șoldurilor sau conducerea picioarelor înapoi în spatele tău. Cu antrenamente consecvente de antrenament de greutate concepute pentru a construi musculare, veți vedea o dezvoltare semnificativă a dimensiunii glutelor dumneavoastră. Cât durează să observați îmbunătățiri depinde de o serie de factori, inclusiv de sexul, nivelul hormonilor și istoricul de antrenament.
Videoclipul zilei
Direcționarea glutelor
Deși există exerciții care izolează gluteus maximus, exercițiile compuse, care implică mișcarea la numeroase articulații și, mai bine pentru punerea pe masa musculara, spune Consiliul American pe Exercise. Exercițiile compuse care țintesc fundul includ squats, lunges, deadlifts și step-ups. Fiecare dintre exerciții este considerat un exercițiu de greutate liberă; puteți utiliza gantere sau o barbell pentru a crește sarcina. Dacă lucrați la o sală de gimnastică, puteți include și presa pentru picioare în regimul dumneavoastră.
Un antrenament proiectat pentru masă
Selectați trei-patru exerciții compuse de glute pentru a include în fiecare antrenament. Începeți prin a face trei seturi pe exercițiu și creșteți treptat volumul la patru, apoi la cinci și, în final, la șase seturi. Fiecare set ar trebui să fie format din cel puțin șase, dar nu mai mult de 12 repetări. Potrivit dr. Helen M. Binkley de la Asociația Națională de Forță și Condiționare, acest volum de instruire va fi adecvat pentru supraîncărcare și, prin urmare, va aduce o creștere a masei musculare.
Încărcarea corectă
Pentru seturi de șase până la 12 repetări pentru a fi eficiente pentru a construi mușchii, trebuie să utilizați o cantitate suficientă de greutate pentru a vă obosii mușchii. Utilizați o greutate care vă permite să faceți cel puțin șase repetări confortabil, dar vă face să ajungeți la eșecul muscular prin numărul rep. 12. Greutatea pe care va trebui să o utilizați variază între exerciții și poate fi necesar să faceți ajustări pe măsură ce vă instruiți în mod constant și dezvolta rezistenta.
Restul
Când te antrenezi pentru a construi masa, din cauza numărului de seturi și repetări pe care le vei face, glutele tale vor avea nevoie de mai multă odihnă decât dacă te-ai pregăti pentru tărie. În timpul întreruperilor între antrenamente, glutele dvs. vor crește în mărime, astfel încât să evitați formarea prea frecventă sau să vă afectați negativ rezultatele. Stabiliți programul astfel încât glutele dumneavoastră să aibă cel puțin 72 de ore de recuperare între antrenamente. Acest lucru vă permite să obțineți două antrenamente pe săptămână, cum ar fi marți și vineri.
