Bărbații și femeile interesate de definirea musculară ar trebui să participe la antrenamentele de antrenament de greutate care sunt proiectate să mărească dimensiunea țesuturilor. Cât de multă definiție se va aplica depinde de istoricul antrenamentelor, de genetica și de volumul antrenamentului de ridicare a greutății în care participați. În funcție de acești factori, poate dura până la opt săptămâni pentru a vedea îmbunătățiri semnificative în definiție.
Videoclipul zilei
Antrenamentul separat
Majoritatea lifteroșilor care se antrenează pentru a construi definirea musculară își vor împărți grupurile musculare în antrenamente separate. Acest lucru le dă mai mult timp să se dedice fiecărui mușchi major. Dacă începeți doar un program de construcție musculară, programați patru antrenamente pe săptămână. Două zile, cum ar fi luni și joi, vor fi dedicate muncii pieptului, umerilor și tricepsului. Celelalte două zile, cum ar fi marțea și vineri, vor fi folosite pentru a vă dezvolta spatele, bicepsul și picioarele. Dacă te-ai antrenat în mod consecvent, poți să-ți urci frecvența de antrenament la șase zile pe săptămână. Concentrați-vă pe piept și umerii în zilele de luni și joi, spatele și picioarele dvs. marți și vineri și bicepsul și tricepsul dvs. miercuri și sâmbătă.
sesiuni de mare volum
Pentru a stimula creșterea musculară, antrenamentele trebuie să aibă un volum suficient de mare pentru a lăsa țesutul muscular supraîncărcat și deteriorat. Acest lucru echivalează cu mai multe seturi ale fiecărui exercițiu. Dr. Lee E. Brown, directorul laboratorului de performanță umană de la Universitatea de Stat din Arkansas, recomandă trei până la cinci seturi ale fiecărui exercițiu. De asemenea, el recomandă numerele de replici la capătul superior al spectrului, observând că fiecare set ar trebui să includă opt până la 20 repetări. Selectați două până la cinci exerciții pe grupul de mușchi pe care îl lucrați în acea zi.
Veți efectua exerciții de izolare care vizează anumite mușchi, cum ar fi buclele de biceps pentru bicep și triceps pentru triceps. Cu toate acestea, Consiliul American de Exerciții recomandă folosirea în primul rând a unor exerciții combinate de antrenament de greutate, deoarece acestea sunt mai eficiente pentru punerea pe mușchi. Exercițiile compuse implică articulații multiple și includ exerciții precum presă de bancă și squats. Dacă lucrați în piept, umerii și tricepsul, de exemplu, faceți exerciții compuse cum ar fi presa de la bancă, apăsarea și apăsarea umărului, apoi finalizați antrenamentul cu câteva exerciții de izolare cum ar fi creșterea laterală și extensia tricepsului.
Considerații suplimentare
