Câștigarea în greutate poate fi la fel de dificilă ca pierderea în greutate pentru mulți oameni. Când încercați să puneți kilogramele în plus, nu este întotdeauna la fel de simplu ca și cum ați mânca ceea ce vă place. Efectuarea de alegeri inteligente cu privire la consumul de alimente pentru a consuma și știind ce pentru a evita va ajuta să vă asigurați că vă mențineți corpul tau sănătos și energizat. Urmând o dietă cu calorii și substanțe nutritive din proteinele slabe, fructele, legumele, boabele integrale și produsele lactate, în timp ce continuă să fie în formă fizică, vă vor ajuta să vă simțiți încrezători în creșterea în greutate.
Videoclipul zilei
Matematica calorie pentru a obtine 2 lire pe saptamana
Punerea pe 1-2 kg pe saptamana ajuta la mentinerea greutatii in mod sanatos. Pentru creșterea în greutate, va trebui să consumați încă 500 până la 1 000 de calorii în fiecare zi. Aceasta trebuie să fie echilibrată cu cantitatea de activitate fizică în care sunteți angajat. Încărcarea calorică crescută poate fi dispersată pe tot parcursul zilei într-o serie de mese mai mici. Potrivit unui articol din seria septembrie / octombrie 2005 a Colegiului American de Medicina Sportiva de Sanatate si Fitness Journal, consumul consistent de mese si gustari mai mari este cheia pentru a castiga in greutate. Adăugarea unei gustări suplimentare de 200 până la 300 de calorii de câteva ori pe zi și consumarea a încă 100 până la 200 de calorii la fiecare masă poate ajuta la obținerea unui câștig de greutate sănătos.
Ce să includă în dietă
Unul dintre cele mai importante lucruri de reținut când încercați să câștigați în greutate într-un mod sănătos este să mâncați alimentele potrivite. Urmați o dietă bine echilibrată plină de fructe și legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase, proteine slabe, fasole și produse lactate.
Pentru micul dejun, preparați fulgii de ovăz cu lapte în loc de apă și adăugați brânză bogată în calciu în ouă. Adăugarea unei bucăți de fructe la micul dejun oferă fibre suplimentare. Atunci când crește consumul de alimente, admisia adecvată a fibrelor - 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați - vă asigură că sistemul digestiv rămâne sănătos.
Pentru prânz și cină, Academia de Nutriție și Dietetică sugerează să adăugați garnituri de grăsimi sănătoase la salate sau mâncăruri de paste, cum ar fi nuci, semințe, măsline sau avocado. Grasimile furnizeaza mai multe calorii dieta decat carbohidratii si proteinele, astfel incat o mica crestere a grasimilor sanatoase ar putea insemna o crestere mare a caloriilor. De exemplu, 1/4 cană de nuci poate adăuga 165 de calorii la un fel de mâncare, în timp ce un sfert din avocado oferă o cantitate suplimentară de 50 de calorii pentru un lichid. O sfert de ceasca de lapte praf adaugata supei, smantanelor si caserolelor poate ajuta la imbogatirea nutritiei cu 109 de calorii in plus si 11 grame de proteine. Pentru gustări, o linguriță de 2 linguri de unt de nuci pe mărul tău zilnic sau pe banană îți mărește proteina, oferindu-ți 190 de calorii.
Idei plan de masă
Un exemplu de plan de masă de 750 calorii ar putea arăta astfel: Pentru micul dejun, aveți o bucată de smântână făcută cu o banană, 2 linguri de unt de migdale, 1/4 cană de lapte praf, ceasca de iaurt grecesc 2%, 2 linguri de miere si 1 cana de lapte cu grasime redusa pentru 750 de calorii.Ca o gustare de dimineață, mâncați un baston de brânză și cinci biscuiți întregi de grâu plus o ceașcă de căpșuni pentru 215 de calorii.
Prânzul poate fi o salată făcută cu 4 uncii de piept de pui dezosat, fără piele, 2 cesti de salată, 2 linguri de ulei de măsline, 1 lingură de oțet balsamic, 1/4 cană de nuci, un al patrulea de avocado, 2 uncii de brânză feta și 1/4 cană de roșii pentru 840 de calorii. În mijlocul amiezii, luați o gustare de 2 linguri de hummus, 1 ceașcă de morcovi și un portocaliu mediu pentru 160 de calorii.
La cină, serviți 4 uncii de halibut copt; 1/2 ceasca de paste de grau integral cu 1 lingura de ulei de masline, sare si piper; 1 cană de broccoli aburit cu 1 lingură de unt; o rolă de cină de grâu întreg; și 1/2 ceașcă de afine pentru 730 de calorii. Vă puteți bucura în continuare de un desert ocazional pe o dietă sănătoasă. Asigurați-vă gustare seara un mic măr de 55 de calorii.
Alimentele pe care trebuie să le eviți atunci când încerci să câștigi greutate
La fel cum există multe recomandări despre ce să mănânci când câștigi în greutate, există alimente care ar trebui evitate. Alimentele bogate în zahăr, cum ar fi produse de patiserie și bomboane, vor oferi calorii, dar nu vor oferi substanțe nutritive necesare atunci când câștigă în greutate și ar trebui să fie consumate cu ușurință. De asemenea, alimente bogate în sodiu, cum ar fi carnea prelucrată, supele conservate și mesele cu microunde, ar trebui să fie limitate, deoarece sunt nesănătoase pentru orice tip de dietă. De asemenea, ele pot determina retenție de lichide și balonare, făcându-l nedorit să mănânce.
Evitați alimentele ambalate care nu conțin zahăr și nu conțin lipide, deoarece sunt foarte prelucrate și nu ar trebui niciodată incluse într-o alimentație sănătoasă. Bea lichide între mese și nu cu ei; fluidele vă pot umple stomacul și vă pot face să mâncați mai puțin.
Când să consulți un profesionist în domeniul sănătății
Dacă creșteți în greutate în timp ce mențineți o dietă sănătoasă, nu pare să vă fie de lucru, discutați cu un profesionist în domeniul sănătății. Medicul dumneavoastră poate evalua toate medicamentele pe care le luați și vă asigurați că acestea nu interferează cu obiectivele de creștere în greutate. De asemenea, vi se poate face referire la un dietetician înregistrat care vă poate examina dieta, vă poate arăta ceea ce faceți bine și puteți face sugestii pentru schimbare.
