Puneți greutatea prea repede sau cu un plan de dietă nesănătoase și numărul pe ar putea să scadă, dar în acest proces veți pierde mușchi valoroși. Urmați un protocol de pierdere în greutate care vă ajută să pierdeți grăsimea corporală, nu doar greutatea globală. Forța-tren ca să pierdeți în greutate pentru a obține musculare, creând un fizic sărac, tare, care este puternic și sănătos. De asemenea, nu vă faceți griji cu privire la crearea unui aspect masculin. Este nevoie de o pregătire specializată, o predispoziție genetică și, uneori, suplimente pentru a arăta ca un culturist feminin.
Videoclipul zilei
Un deficit de calorii pentru a pierde grasimea
Poate doriți rezultate rapide atunci când vine vorba de scădere în greutate, dar lentă și constantă vă ajută să vă asigurați că este grasă pe care o abandonați. Când reduceți sever calorii, de obicei sub 1, 200 de calorii pe zi, corpul dumneavoastră începe să mănânce în țesut muscular slab pentru a furniza combustibil. Acest lucru încetinește în cele din urmă metabolismul dvs., astfel încât veți avea un timp mai greu să ajungeți la greutatea țintă.
Creați un deficit de 250 - 500 de calorii pentru a pierde doar 1/2 - 1 lire sterline de grăsime pe săptămână. Aflați cât de multe calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea utilizând un calculator online care vă permite să vă contabilizați mărimea, vârsta și nivelul de activitate. Scădeți 250 până la 500 de calorii din acest număr pentru a determina cât de multe calorii ar trebui să mâncați zilnic. Dacă doriți să pierdeți o lire pe săptămână, este mai bine să combinați exercițiile și modificările dietetice pentru a crea deficitul de 500 de calorii. Creșteți activitatea zilnică pentru a arde 250 de calorii pe zi în timp ce consumați 250 de calorii mai puține.
Atenție la alimente
Tipul de alimente pe care alegeți să-l umpleți afectează capacitatea de a pierde grăsime și de a câștiga mușchi. Mâncărurile constau în alimente "curate" - în sensul alegerilor întregi cum ar fi legume și fructe proaspete, proteine slabe, nuci și semințe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Așezați shake-urile de înlocuire a mâncării, batoanele de cereale, pâinea albă și boabele, zahărul, soda și majoritatea alcoolului.
Împărțiți-vă nevoile de calorii pe parcursul a patru până la șase mini mese zilnic pentru a ajuta la combaterea poftelor și a vă face să vă simțiți satisfăcuți. Micul dejun, prânzul și cina ar trebui să conțină câte o porție de proteine, cereale integrale și legume. Bucurați-vă de mâncăruri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza de vaci, iaurt sau brânză, cu fructe sau mai multe legume. Aranjarea unui plan alimentar cu mai multe mese mici pe zi, de asemenea, permite o alimentatie adecvata in jurul antrenamentului, ceea ce poate ajuta la cresterea cresterii musculare.
Importanța proteinelor pentru obținerea de mușchi
Proteina slabă de înaltă calitate vă ajută să vă mențineți la maxim, astfel că este mai ușor să tăiați calorii fără să vă simțiți lipsiți. Proteinele slabe susțin și creșterea musculară. Scopul este de a consuma circa 0,5 grame per kilogram de greutate corporală pe zi pentru a preveni pierderea mușchilor în timp ce vă confruntați cu un deficit de calorii.Sursele optime includ păsări de curte fără pată, friptura slabă, pește alb, ouă și tofu.
Consumul de proteine înainte și după sesiunea de antrenament de greutate la sala de sport susține reparația musculară și creșterea. Proteinele pentru alimente întregi sunt alegeri bune, dar nu sunt întotdeauna practice. O lingură de proteine din zer, totuși, este portabilă și poate fi amestecată într-o ceașcă de lapte sau apă pentru o rapidă de 20 până la 30 de grame de proteină pe porție. Asigurați-vă că numărați aceste mese pre-și post-antrenament în cantitatea totală de calorii consumate pentru această zi.
Greutate-tren pentru un fizic Lean
Chiar dacă urmați regulile dietetice pentru pierderea de grăsimi și pierdeți la o rată lentă, constantă, 25 la sută din fiecare kilogram pierdut va fi sub formă de muschi slab, dacă nu reușiți rezistență-tren. Urmăriți cel puțin două sesiuni pe săptămână; creșteți zilele în care vă forțați să tren la trei sau patru în timp ce progresați.
Sesiunile de antrenament pentru întregul corp, care țintesc toate grupurile importante de mușchi, vă ajută să revigorați metabolismul și să promovați creșterea. Scopul pentru cel puțin un exercițiu care vizează pieptul, spatele, șoldurile, hamstrings, quadriceps, triceps, biceps, umeri și abs la fiecare antrenament. Femeile se pot antrena exact ca bărbații, folosind exerciții compuse, cum ar fi ascensoarele moarte, presele de piept și lunges, care vizează mai multe mușchi simultan.
Dacă începeți doar să începeți, alegeți exerciții de greutate corporală, cum ar fi scufundări, fluture și squat cu unul până la trei seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărei mișcări. După câteva săptămâni, începeți să folosiți greutăți care vă fac efortul să vă simțiți foarte greu în ultimele una sau două repetări. Atunci când 12 repetari se simte posibile, creșteți în continuare greutatea exercițiului respectiv. Odată ce vă simțiți mai puternică și vă simțiți confortabilă cu antrenamentul în greutate, creșteți numărul de repetări între trei și șase pentru a construi o mărime mai mare a mușchilor, dacă doriți. Evitați formarea aceluiași grup muscular în zilele din spate; da mușchilor cel puțin 48 de ore să se recupereze de la un antrenament de forță.
La fiecare patru până la șase săptămâni, ajustați rutina de formare a rezistenței, pentru a preveni blocarea într-un platou care împiedică pierderea în greutate și câștigurile de fitness. Rearanjați exercițiile, adăugați exerciții noi sau folosiți diferite echipamente - treceți, de exemplu, la clopotele în loc de gantere.
Unele cardio imbunatateste pierderea de grasime
Obtinerea minimului de 150 de minute de exercitii cardiovasculare cu intensitate moderata pe saptamana ajuta la cresterea ratei de ardere a caloriilor si mentine inima si plamanii sanatosi. Faceți câteva dintre aceste sesiuni care implică o pregătire de intervale de intensitate ridicată, care implică alternarea eforturilor de intensitate ridicată și de intensitate redusă. De exemplu, după o încălzire de cinci minute pe banda de alergare, alternativul rulează un minut într-un ritm aproape complet, cu un minut de mers pe jos. O lucrare publicată în Jurnalul de Obezitate în 2011 a concluzionat că HIIT este mai eficient în arderea grăsimilor decât exercitarea efectuată în mod consecvent la o intensitate moderată. Nu încercați să faceți HIIT în fiecare zi, sau vă va suprasolicita muschii; de două până la trei ori pe săptămână este adecvată.
