Într-un sport de echipă, cum ar fi polo pe apă, jucătorii depind de portar pentru a câștiga un joc. Un jucător de polo pe apă are nevoie de putere, rezistență, rezistență și flexibilitate pentru a-și îndeplini slujba și a-și susține echipa. Aceste calități fizice sunt îmbunătățite în timpul practicii în echipă, dar pot fi îmbunătățite și cu un program de formare specific pentru un jucător.
Video al zilei
Putere anaerobă
În timpul unui joc de polo pe apă, portarul explodează adesea din apă pentru a bloca o lovitură. Pentru că picioarele sale nu ating pământul, portarul trebuie să aibă o putere puternică a piciorului. Și, din moment ce această mișcare explozivă are loc rapid și pentru o scurtă durată, corpul portarului se bazează pe puterea anaerobă.
Pentru a te anaerobic pentru această mișcare, practică scurte izbucniri de sărituri din apă - între una și cinci sărituri - urmată de o recuperare activă de restul de două până la trei minute în timpul căreia călcați apă. Faceți cinci până la 10 seturi, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Dacă sunteți un portar începător, micșorați numărul de salturi și setați și prelungiți intervalul de recuperare. Includeți antrenamentele de putere anaerobă o dată sau de două ori pe săptămână, ca parte a rutinei dvs. de fitness.
Rezistența anaerobă
Concurența intensă poate aduce focuri repetate la țintă. Pentru această situație, un portar cu polo pe apă necesită rezistență anaerobă pentru a bloca continuu fotografiile fără oboseală. Formarea pentru rezistența anaerobă include durate mai lungi de lucru și intervale de recuperare mai scurte. De exemplu, portarul execută 20 de secunde de sărituri urmat de 20 de secunde de călcare a apei și repetă acest lucru de cinci până la de 10 ori. Salturile ar trebui să includă zboruri cu una și două mâini și diferite unghiuri pe salturi, cum ar fi colțurile înalte și joase, bara transversală și poziția de alunecare. (Ref. 1 și 2) Includeți acest lucru într-o rutină de poartă o dată sau de două ori pe săptămână.
Rezistență cardiovasculară
Un portar de polo pe apă nu numai că protejează obiectivul, dar are și posibilitatea de a înscrie sau de a-și înființa echipa pentru un gol. Acest lucru necesită un timp de reacție rapid când are mingea. Portarul poate înota în fața unui jucător care se opune, pentru a fura mingea și a trece-o la un coechipier. Pentru acest tip de joc, portarul are nevoie de rezistenta cardiovasculara, care este imbunatatita prin inot. Portarul trebuie să înoate ture cu echipa sa și ar trebui să efectueze și sprinturi de înot pentru a-și îmbunătăți aptitudinea atunci când se prezintă ocazia de a fura o minge. Portarul poate înota rapid 2 - 5 metri și apoi se poate recupera activ cu un ritm mai lent pentru aproximativ două minute. Sculele cardiovasculare pot fi folosite o dată sau de două ori pe săptămână. (Ref. 1 și 2, pag. 96)
Flexibilitate
Mișcarea piciorului de ou este ceea ce propulsează un portar de polo pe apă. În cazul în care un portar se confruntă cu orice genunchi sau dureri de șold de la această mișcare, el trebuie să-și petreacă timpul sporind flexibilitatea în genunchi și șolduri.De asemenea, pentru a ajunge la colțurile înalte și inferioare cu ambele mâini, un portar necesită flexibilitate pentru umăr, piept și spate. (Ref. 1 și 2) După practică sau după un antrenament, portarul se întinde pe teren pentru a-și păstra gama de mișcare. De exemplu, întindeți pieptul și umerii prin împingerea ambelor mâini în spate și ridicând brațele drepte până când se simte întinderea. Sau, închideți ambele mâini în fața corpului, îndreptați brațele și întoarceți palmele până se întinde o întindere pe spate. Pentru a vă menține coapsele și picioarele flexibile, stați pe piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng pentru a ridica piciorul spre vagabond și pentru a prinde glezna stângă cu mâna stângă. După aceasta, traversați piciorul stâng pe coapsa dreaptă și îndoiți genunchiul drept până când simțiți întinderea în șoldul stâng. Fiecare întindere este menținută timp de 15 până la 30 de secunde și se repetă de două sau trei ori.
