Jogging-ul poate fi un mod simplu de a-ti obtine cardio-ul recomandat, dar lovirea pe drum fara o buna incalzire este un important nu-nu. Pregătirea muschilor este importantă pentru a menține întreaga gamă de mișcări și mersul corespunzător. Intrați într-o rutină de încălzire pentru a vă pregăti în mod adecvat corpul pentru provocările de jogging. Acest lucru va include exerciții dinamice de întindere pentru a te ridica și a te mișca.
Videoclipul zilei
Elementele
Înainte de a începe jogging-ul, efectuați o rutină care va încălzi toți mușchii corpului, nu doar cei din corpul inferior. Faceți acest lucru combinând mersul pe jos, care va crește treptat ritmul cardiac, cu o rutină de întinderi dinamice pentru a vă pregăti muschii pentru activitate. Formatorul personal, John Fiore, descrie o rutină dinamică de încălzire, care pregătește pentru a alerga corpul, miezul, quad-urile, hamstrings, glutes și musculatura piciorului.
-Corpul superior
Înălțimile dinamice pentru corpul superior ar trebui să fie mișcări simple care cuplează mai multe grupuri musculare și corpul se mișcă. Efectuați cricuri de salt pentru 25 până la 30 de secunde, subliniind întreaga gamă de mișcare a brațelor și a picioarelor. Schimbați mișcarea aruncându-vă brațele în lateral și înăuntru, mai degrabă decât în sus și în jos. Pentru a direcționa mai departe mușchii brațelor și a umerilor, efectuați cercuri în brațe în timp ce mergeți în afara sau pe banda de alergare. Reglați unghiul, viteza și direcția cercurilor brațului pentru a vă angaja complet mușchii. Continuați mersul pe jos și treceți la răsucirea trunchiului, care vă va angaja mușchii de bază. Aduceți-vă brațele în lateral și răsuciți corpul superior spre stânga, apoi spre dreapta. Ar trebui să simțiți întinderea prin miezul vostru. Efectuați fiecare mișcare pentru o anumită perioadă de timp, în mod ideal între 25 și 30 de secunde.
Corpul inferior
Va trebui să opriți mersul pentru a încălzi corpul inferior, care ar trebui să înceapă cu oscilațiile picioarelor pentru șolduri. Stați cu mâinile stând pe un perete și înclinați-vă piciorul drept înainte și înapoi ca un pendul de opt până la zece ori. Schimbați picioarele și repetați-le. Împotriva aceluiași zid, puteți efectua și vijelile. Adu-ți picioarele puțin în spatele corpului tău, alternând fiecare călcâi spre vițel și împingându-l înapoi. Efectuați lovituri de fund pentru quad-uri. Acestea pot fi realizate fie pentru o anumită distanță, fie pentru un anumit număr de ori. Pentru a vă încălzi hamstringurile, țineți mâna dreaptă în fața dvs. și loviți piciorul stâng sus spre ea, menținându-vă genunchiul drept. Comutați părțile și repetați pentru celălalt picior. Fiecare rutină poate fi făcută fie pentru o perioadă stabilită de timp, 25 până la 30 de secunde, fie pentru un număr de repetări, de la opt la 10.
Flexibilitate progresivă
Încălzirea totală trebuie să dureze între cinci și 10 minute.Nu vă împingeți prea tare și scurtați lungimea unei întinderi dacă provoacă durere. Faceți o notă mentală a gamei dvs. de mișcare în timpul fiecărei rutină și faceți un efort pentru a crește treptat această sumă. Dacă întâmpinați dificultăți în a efectua o anumită întindere dinamică, schimbați-o pentru cea pe care o preferați. Nu uitați să vă adresați tuturor mușchilor dvs. într-o anumită manieră.
