Odată cu vârsta, există modificări ale ochilor, urechilor, mușchilor și articulațiilor, ceea ce poate crește riscul unei căderi. Menținerea puternică și flexibilă a mușchilor și a articulațiilor poate ajuta. Mușchii mai puternici sunt mai capabili să stabilizeze corpul, iar îmbinările mai flexibile permit o gamă mai mare de mișcare. Plimbarea este o modalitate de a îmbunătăți echilibrul și există modalități de a varia o rutină de mers pe jos pentru a obține beneficii și mai bune.
->Videoclipul zilei
Plimbare cu pasi lungi
Un program regulat de mers pe jos poate intari muschii picioarelor si mentine corpul in intregime. Oferă, de asemenea, exerciții de greutate care întăresc oasele. Oasele osoase sunt mai puțin susceptibile de a se fractura dacă apare o cădere.
Un program de mers pe jos trebuie să scoată în evidență ridicarea picioarelor, aterizarea cu o lovitură de călcâi și luarea unor pași lungi. Acest lucru vă asigură că picioarele dvs. curăță podeaua și reduc riscul unei căderi.
În plus, este important să învârțiți brațul care este opus piciorului care este înclinat până la înălțimea umărului. Acest lucru va contribui la stimularea și îmbunătățirea echilibrului. La început poate fi necesar să vă gândiți la fiecare pas pe care îl faceți, dar cu practica va deveni natural să aterizați mai întâi pe călcâie și să mișcați brațul opus.
Tandem Walking
Împreună cu un program regulat de mers pe jos, exercițiul de mers pe jos în tandem poate contribui la reducerea riscului unei căderi. Pentru a face o plimbare în tandem, utilizați un hol suficient de îngust pentru a atinge vârful degetelor atunci când brațele sunt întinse spre lateral sau utilizați un suport pentru sprijin. Stați drepți și trageți-vă piciorul drept înainte, astfel încât călcâiul tău drept să atingă partea din față a degetelor de la stânga. Apoi puneți degetele de la picioare, astfel încât ambele picioare sunt plate. Apoi, pas cu pasul stâng înainte, astfel că tocul stâng atinge degetele de la picioare și apoi coboară degetele de la picioare. Continuați să mergeți înainte, atingând călcâiul până la degetele de la picioare pe toată lungimea holului sau blatului.
Tai Chi Walk
Tai Chi este o formă lentă și grațioasă de exerciții care poate fi folosită pentru prevenirea căderilor. Pentru a efectua o plimbare Tai Chi, stați drept cu picioarele împreună. Îndoiți genunchiul drept și ridicați piciorul drept de pe podea. Înainte de a plasa călcâiul drept înainte. Apoi, rotiți-vă piciorul drept până când ambele picioare sunt plate și picioarele sunt în poziție ascunsă. Faceți aceeași mișcare cu piciorul stâng și continuați mersul înainte.
Accentul se pune pe deplasarea lentă, cu control și rulare prin picior atunci când împingeți și aterizați. Brațele pot fi aflate în lateral într-o mișcare a avionului, sau plimbarea Tai Chi poate fi făcută cu o mână pe un contor de sprijin. Cu cât pasul este mai mare, cu atât este mai greu să se echilibreze, deci luați pași mici la început.
Plimbarea cu apă
Evitarea exercițiilor, cum ar fi mersul pe jos din cauza fricii de a cădea doar decondiționează corpul și mai mult, ceea ce ridică riscul unei căderi chiar mai mult, avertizează MayoClinic. com. Scopul este să începeți încet și să luați măsuri de precauție, astfel încât să nu apară o cădere în timpul mersului pe jos. Aceasta include mersul pe suprafețe uniforme, obținerea pantofilor potriviți și utilizarea unei bastoane sau a unui baston, dacă este necesar.
Pentru cei cu articulații dureroase sau echilibru grav compromis, mersul în apă este o opțiune. Flotabilitatea apei ușurează presiunea asupra articulațiilor dureroase și puteți să vă plimbați de-a lungul părții piscinei și să vă mențineți pentru a preveni căderea. Plimbarea în apă folosește toate grupurile majore de mușchi dacă vă concentrați asupra împingerii corpului prin apă pentru a merge.
