Skimping pe carbohidrați, proteine sau grăsimi va scădea performanța și capacitatea de a arde o mulțime de grăsimi corporale nedorite. Muschii dvs. au nevoie de vitaminele și mineralele găsite într-o varietate de alimente pentru a funcționa eficient și eficient. Când te duci într-o dietă foarte limitată, scade nu numai consumul de calorii, dar și scăderea consumului de vitamine și minerale.
Video al zilei
Calciu
Calciul este un mineral nu numai esențial pentru sănătatea osoasă, dar este necesar și pentru contracția musculară. După ce celulele musculare primesc un semnal de la nervul corespunzător, calciul se inundă în celulele musculare stimulate și se leagă cu o proteină numită troponină. Aceasta muta o alta proteina, tropomyosin, departe de locul de legare a myosinei, potrivit autorilor William McArdle, Frank si Victor Katch din cartea "Fiziologia exercitiilor: Energie, nutritie si performanta umana. Myosin este o proteina mai groasa care se indoaie si se extinde pentru a crea contractie musculara. Calciul din produsele lactate este mai eficient absorbit comparativ cu calciul din alimente precum spanacul. Consumul zilnic recomandat de calciu pentru un adult sănătos este de 1 000 mg. Beți trei cești de lapte degresat și mâncați o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă satisface cerințele zilnice.
Magneziu
Magneziul este un alt mineral necesar pentru funcția musculară optimă. Magneziul permite mesagerilor chimici nervoși să stimuleze celula musculară, astfel încât calciul să poată intra în celulele musculare, rezultând contracția musculară. Acest mineral este, de asemenea, necesar pentru a produce energie celulară, denumită adenozin trifosfat sau ATP, în timpul exercițiilor aerobe și anaerobe. Magneziul este necesar pentru a transforma glucoza în alimente într-o moleculă mai mică care poate fi utilizată în interiorul mitocondriilor pentru a produce o mulțime de ATP. Consumând necesarul zilnic de magneziu ajută să vă asigurați că vă puteți contracta în mod optim muschii pentru a produce o forță suficientă și că puteți să vă exercitați la intensități mai mari pe o perioadă mai lungă de timp. Dacă sunteți bărbat, aveți nevoie de aproximativ 420 mg de magneziu; dacă sunteți o femeie, aveți nevoie de aproximativ 320 mg. Sursele bune de acest mineral includ boabe întregi și verde, legume cu frunze.
Biotină și vitamina B6
Biotina și vitamina B6 sunt coenzime în metabolismul glicogenului; acest lucru înseamnă că ele măresc alte enzime în formarea glicogenului, forma de depozitare a glucozei. Glicogenul este esențial pentru alimentarea mușchilor să se contracte la începutul exercițiilor fizice. Dacă mâncați suficienți carbohidrați, aveți posibilitatea să eliberați glicogenul din mușchi, astfel încât să aveți energie la sfârșitul antrenamentului sau cursei. Legumele, carnea, legumele, nucile și galbenusul de ou sunt bogate în biotină.Adultul mediu are nevoie de circa 30 micrograme de biotină. Vitamina B6 se găsește, de asemenea, în carne și legume, precum și în păsări de curte, cereale integrale, pește și cereale. Adulții sănătoși au nevoie de între 1,3 și 1,5 mg de vitamina B6.
