Inițial, considerat a fi un singur compus de vitamine, vitaminele B sunt o familie de opt vitamine diferite, incluzând tiamină, riboflavină, niacină,, vitamina B12, acid pantotenic și biotină. Fiecare vitamin B diferit își îndeplinește funcția proprie în organism și își administrează doza zilnică recomandată.
Videoclipul zilei
Tiamina
Indemnizația alimentară recomandată sau ADR pentru tiamină este de 1 mg pe zi pentru femei și de 1,2 mg pe zi pentru bărbați. Tiamina joacă un rol în transmiterea impulsurilor nervoase și ajută la metabolizarea carbohidraților și a anumitor aminoacizi. Cele mai bune surse de tiamină includ painea îmbogățită și cerealele fortificate.
Riboflavină
Femeile adulte necesită 1. 1 mg de riboflavină zilnic; bărbații adulți ar trebui să consume 1. 3 mg pe zi. Riboflavina ajută la transformarea carbohidraților, a proteinelor și a grăsimilor în energia pe care o puteți utiliza și îmbunătățește funcția altor două vitamine B, vitamina B12 și niacina. Cele mai bune surse de riboflavină dietetice includ lapte și iaurt.
Niacin
RDA pentru niacină este de 14 mg pe zi pentru femeile adulte și 16 mg pe zi pentru bărbații adulți. Niacina vă permite organismului să sintetizeze grăsimile și colesterolul și ajută riboflavina să transforme grăsimile, proteinele și carbohidrații în energie. Carnea, peștele, păsările de curte și cerealele îmbogățite sunt cele mai bune surse de niacină.
Folate
Bărbații și femeile adulte ar trebui să vizeze consumarea a 400 mcg de folați pe zi; femeile gravide necesită 600 mcg zilnic. Folatul este vital pentru sinteza ADN și ajută la prevenirea anumitor defecte de naștere, numite defecte de tub neural, la un făt în curs de dezvoltare. Folate se găsește în leguminoase, legume cu frunze verzi și pâini și cereale îmbogățite.
Vitamina B6
Comitetul pentru alimentație și nutriție oferă recomandări pentru vitamina B6 în intervale. Femeile adulte ar trebui să consume zilnic câte 3 până la 1,5 mg de vitamina B6; bărbații adulți ar trebui să consume 1. 3 la 1. 7 mg pe zi. Vitamina B6 acționează ca o coenzimă, permițând enzimelor să producă reacții chimice în corpul dumneavoastră; ajuta la descompunerea glicogenului, forma de depozitare a glucozei. O mare varietate de alimente, inclusiv carne, pește, carne de pasăre, produse lactate, ouă și cereale îmbogățite, conțin vitamina B6.
Vitamina B12
Adulții necesită 2. 4 mcg de vitamină B12 pe zi. Vitamina B12 vă ajută organismul să creeze celule roșii sanguine sănătoase și să vă păstreze sănătatea celulelor nervoase și a țesuturilor. Singurele surse de vitamină B12 care apar în mod natural sunt carnea, peștele, păsările de curte și produsele lactate.
Acid pantotenic și biotină
Adulții necesită 5 mg de acid pantotenic și 30 micrograme de biotină pe zi. Ca și alte câteva vitamine B, aceste două vitamine lucrează împreună pentru a transforma carbohidrații, proteinele și grăsimile în energie. Acidul pantotenic și biotina sunt disponibile pe scară largă în cerealele integrale, nuci, leguminoase, unt de nuci, carne, lapte și ouă.
