Din punct de vedere funcțional, triceps-urile te ajută să-ți extinzi cotul și să împingi obiecte. Din punct de vedere estetic, triceps bine definite vă fac armele să arate complet dezvoltate. Exercițiile exerciții extinse, cum ar fi extensiile tricep și împingătoarele, vă pot construi tricepsul superior, precum și presele pe scaune modificate și exercițiile de greutate corporală cum ar fi scufundările.
Videoclipul zilei
Anatomia
Triceps brachii are trei regiuni sau capete. Capul lung începe în apropierea scapulei tale. Capul lateral mai îngust se deplasează de-a lungul porțiunii superioare a humerusului. Dintre cele trei capete, capul medial începe cel mai îndepărtat braț.
Extensii
Există numeroase tipuri de extensii tricep, inclusiv versiuni aeriene, înclinate și declinate. Experții în domeniul sănătății, totuși, recomandă adesea presa franceză mincinoasă pentru dezvoltarea tricepsului. Consiliul American pe Exercise vă recomandă să începeți pe o bancă, situată pe spate. Țineți o barbotă la piept, mâinile pe umăr - înălțime - palmele sunt îndreptate spre picioare. Extindeți brațele și ridicați bara deasupra pieptului. Păstrați bratele superioare încuiate și folosiți antebrațele pentru a coborî bara spre frunte. Ridicați cu grijă bara înapoi în poziția de pornire.
Push-down
Veți avea nevoie de o roată deasupra capului găsită în cele mai multe săli de joc pentru împingeri. Puneți picioarele la distanță de umăr. Prindeți o bară sau o frânghie cu brațele îndoite. Păstrați-vă coatele ascuțite în timp ce vă împingeți antebrațele în jos. După o scurtă repriză, lăsați antebrațele să se întoarcă la punctul de plecare. Mențineți poziția superioară a corpului și o ușoară îndoire în picioare.
Apăsați tasta
Atunci când majoritatea oamenilor se gândesc la prese de bancă, își imaginează că își dezvoltă pieptul. Aplicațiile de lagăr de ancorare, cu toate acestea, pot fi un constructor eficient de triceps, spune ProjectSwole. com, un site de dezvoltare fitness. Întinzându-vă pe o bancă, puneți-vă mâinile pe marmură deasupra, astfel încât acestea să nu depășească distanța dintre umeri. Nu permiteți coatelor să se aprindă pe măsură ce coborâți mreana; păstrați-i ascunsi în timp ce ridicați greutățile înapoi.
Dips și Push-Ups
Puteți construi tricepsul fără greutăți. Dipsurile lucrează tricepsul, pieptul și umerii, conform culturarului Lee Hayward. Realizați performanțe clasice folosind bare paralele. Puteți, de asemenea, să utilizați picături de scaune, în care să vă poziționați brațele pe marginea unui scaun și să vă coborâți spre sol. Pentru împingerea cu diamante, plasați-vă mâinile sub piept și apropiați-le, astfel încât indicele degetelor și degetelor atingeți, formând un diamant. Coborâți pieptul pe podea și împingeți-vă în sus.
Considerații
Exercițiile de triceps ponderate, în special extensiile, necesită adesea greutăți mai ușoare. Luați în considerare folosirea unui spotter pentru bancnote și pentru presa franceză. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice exercițiu de rutină.
