Pieptul este alcătuit din două perechi de mușchi pectorali. Mușchii mari ai pectoraliștilor majori sunt în formă de fan și se întind pe toată zona toracică, inclusiv zona superioară, una pe fiecare parte a pieptului. Mușchii minori pectorali mici se așează mai jos, adânc în interiorul mușchilor mai mari. În limbajul de fitness, "pieptul superior" se referă, de obicei, la partea superioară a pectoralului major. Exercitarea pectoralis major și completarea acestor exerciții cu unul sau mai multe exerciții care vizează majoritatea pectoralelor majore conduc la dezvoltarea echilibrată a pieptului.
Videoclipul zilei
Îndepărtați-vă pentru a vă construi pieptul
Îndepărtarea toracelui este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru piept pentru a include în antrenament. Începeți prin montarea pe o bară largă, cu brațele întinse direct în jos, cu mâinile apucând pe bara și aliniate sub umerii dumneavoastră. Treceți cu un picior peste celălalt în spatele dvs., genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să formeze un unghi drept. Implicați-vă nucleul și coborâți-vă în jos prin îndoirea coatelor, până când simțiți o întindere ușoară în mușchii pieptului. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Apăsați pentru a vă alimenta pieptul
Apăsarea în piept a cablului vizează mușchii mari ai pectorali, ajutându-vă să vă construiți pieptul superior. Într-o poziție așezată cu spatele plat pe tamponul din spate și picioarele plat pe podea, apucați etrierii de partea dumneavoastră. Într-o mișcare simultană, împingeți etrierii înainte, extinzându-vă brațele drepte astfel încât brațele să fie paralele una cu cealaltă. Flexați-vă coatele pentru a vă întoarce la poziția de plecare. Repeta.
Pulovere pentru Pecs Strong
Includeți exercițiu pulovăr dumbbell ca parte a antrenamentului pentru a vă construi pieptul superior. Așezați-vă cu partea superioară a spatelui pe o bancă de greutate, trunchiul și coapsele formând o linie dreaptă cu picioarele înclinate la un unghi de 90 de grade, picioarele plate pe podea. Extindeți-vă brațele direct deasupra dvs., fără a vă bloca coatele, mâinile apucând capătul de sus al unei gantere cu o aderență în formă de inimă. Coborâți încet ganterele dincolo de cap, ținându-vă ușor brațele, continuând până când brațele superioare se aliniază cu trunchiul. Întoarceți, apoi repetați.
Bench Press
Pentru a viza pieptul superior, incercati exercitiul de presa al bancului inclinat. Lie cu fața în sus pe o bancă înclinată înclinată, cu picioarele îndoite și picioarele plat pe podea, cu o poziție largă. Îndoiți-vă brațele în lateral, astfel încât să formeze unghiuri drepte, o gantere în fiecare mână cu palmele îndreptate în față. În poziția inițială, ganterele trebuie aliniate la nivelul pieptului superior. Împingeți greutățile în sus, extinzându-vă brațele direct deasupra dvs. Coborâți brațele înapoi pentru a completa un rep. Înclinarea vizează pieptul superior mai mult decât bancul plat.
Planificarea antrenamentului
Chiar și cu toate exercițiile potrivite, dacă nu vă planificați antrenamentul corect, nu veți obține rezultate.Ca începător, stați la două sau trei zile pe săptămână sau, dacă sunteți mai experimentat, intenționați să includeți trei-cinci sesiuni de antrenament în fiecare săptămână, formarea în zile nesolicitate când este posibil. Acest lucru vă permite mușchilor timpul să vă odihniți între antrenamente, îmbunătățind pierderea de grăsimi și câștigul muscular și ajutând la prevenirea vătămărilor. (vezi referința 3)
Sfaturi de siguranță
Consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice. Când lucrați cu greutăți, este util să aveți un spotter acolo, mai ales când vă deplasați până la greutăți mai grele, pentru a vă asigura că aveți forma corectă și pentru a evita scăderea greutăților asupra dvs. sau vă răniți în alt mod. (vezi referința 5) Creșteți greutatea utilizată cu fiecare exercițiu încet, doar cu o creștere de cel puțin 5 până la 10% cel puțin. (vezi referința 6)
