Exerciții pentru excreția gluteului

Gluțele superioare rămân o zonă de concentrare pentru cei care doresc să-și îmbunătățească fizicul; totuși, acești mușchi sunt semnificativi din alte motive decât aspectul. Includerea exercițiilor, cum ar fi balanțele unui picior, răpirea șoldului și extensiile șoldului, vor tonifica gluteus medius și minimus, crescând în același timp puterea și echilibrul.

Videoclipul zilei

Extensiile pentru picioare

Lungi de ridicare

Frunza este un exercițiu de întărire care necesită echilibru. Frunza, de asemenea, intareste semnificativ medius mai bine decat un squat, in functie de ACE. Începeți prin a vă așeza picioarele cu fața în față, distanța șoldului și asigurați-vă că mențineți forma adecvată în timpul întregului exercițiu, menținând capul și coloana vertebrală ridicată. Faceți un pas mare înainte cu un picior și coborâți genunchiul din spate cât mai aproape posibil de podea, în timp ce îndoiți piciorul din față la genunchi. Țineți poziția pentru un număr și apoi reveniți la poziția de pornire.

Side Plank Plus pentru posterior dvs.

Ridicarea piciorului lateral este un exercițiu de răpire provocator, care necesită mult echilibru pentru a întări minimul și mediul. Pentru a face una, se află pe o parte cu picioarele, șoldurile și umerii stivuite și în linie dreaptă. Apoi puneți cotul de jos direct sub umărul de jos și vă odihniți pe antebraț. Păstrați brațul de sus în fața pieptului pentru a vă împiedica să vă mișcați înainte sau înapoi. Ridicați torsul, șoldurile și picioarele de pe sol și sprijiniți greutatea corpului pe piciorul inferior și pe antebraț. Apoi ridicați piciorul de sus în sus și în jos.

Clamul

Șlepul nu poate părea greu, dar mediusul tău va fi în foc după ce a făcut un set al acestui exercițiu de răpire. Începeți prin a vă așeza pe partea dvs. cu genunchii stivuiți în fața șoldurilor, cu picioarele împreună. Păstrați-vă picioarele îndoite pe măsură ce vă rotiți în exterior genunchiul de sus astfel încât să se alinieze cu șoldul. Întrerupeți și apoi o reduceți. Păstrați picioarele împreună atunci când faceți acest exercițiu pentru a izola glutele superioare și pentru a folosi mișcări lente și controlate pentru o eficiență maximă.

Seturi de repetări și recomandări

Efectuați aceste exerciții ca o completare la antrenamentul obișnuit sau, dacă le faceți singuri, faceți lunges ca parte a unei încălziri eficiente.Pentru fiecare dintre aceste exerciții, completați unul până la trei seturi pe fiecare parte timp de 30 până la 60 de secunde. Dacă sunteți începător, luați-vă timpul cu aceste exerciții și lucrați treptat până când le faceți mai mult sau faceți mai multe seturi cu o intensitate mai mare. Dacă aveți dureri sau disconfort sever atunci când faceți exercițiile, verificați-vă cu medicul înainte de a continua programul.