Consolidarea corpului din partea superioară vă poate oferi acea conicitate V dorită adesea, care poate face ca midsecția dumneavoastră să fie mai mică. În plus față de îmbunătățirea aspectului, un corp superior superior poate preveni, de asemenea, vătămări corporale, și vă poate îmbunătăți poziția și performanța sportivă. Atunci când lucrezi în sala de gimnastică, există multe exerciții pe care le poți face pentru a-ți atinge pieptul, spatele, umerii și brațele, pentru a-ți dezvolta corpul superior.
Videoclipul zilei
Includeți exerciții în piept
Exercițiile pe piept reprezintă o parte esențială a antrenamentului corpului superior. Ele vă pot oferi un piept bine definit, care este adesea perceput ca fiind semnul ultim al masculinității sau feminității. Exercițiile pot include prese de bancă și flye, care vizează în principal pectoralul principal. Ambele exerciții se fac în timp ce se întind cu fața în sus pe o bancă. În timpul preselor de pe bancă apăsați o barbellă deasupra pieptului, iar în timpul flyilor deschideți și închideți brațele într-o mișcare de imbratisare, în timp ce țineți gantere în mâinile tale. Utilizați un spotter, în special atunci când folosiți greutăți dificile, și treceți încet până la terminarea a două până la trei seturi de opt până la 12 repetări.
Consolidați partea superioară a spatelui
Când lucrați în piept, trebuie să vă acționați și pe spate, pentru a vă echilibra corpul superior. Neglijarea pentru a face acest lucru poate duce la o postură îndoită înainte. În sala de gimnastică, puteți utiliza o bară de vârf pentru a face trageri, care vizează lattisimus dorsi. Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a vă trage greutatea corporală, utilizați o mașină asistată de tragere, care vă ajută să completați domeniul de mișcare. Alternativ, trageți în jos laturi pentru a dezvolta rezistența la spate, trăgând o bară ponderată până la nivelul pieptului. Pentru a vă direcționa ceilalți mușchi spate - trapezul și romboidele - executați rânduri îndoite cu gantere sau utilizați un aparat de vâslit. Completați opt până la 12 repetări și două până la trei seturi.
Sculptați-vă umerii
Exercițiile de umăr se pot face cu gantere. Ridicările frontale, creșterile laterale și presele de vârf, de exemplu, pot lucra eficient cu deltoidele. În timpul ridicării frontale și laterale vă țineți gantere în mâinile dvs. cu mâinile extinse. Apoi, ridicați-le înainte sau în afara, la înălțimea umărului. În timpul preselor de vârf, vă extindeți brațele pentru a împinge ganterele drept în aer. Multe săli de sport au mașini care imită aceste exerciții și oferă o stabilitate suplimentară, deoarece ajută la susținerea greutății, facilitând menținerea formei corespunzătoare. Efectuați opt până la 12 repetări și două până la trei seturi ale fiecărui exercițiu.
Țintește-ți Bis și Tris
Bicepsul și tricepsul bine definite pot fi atingerea finală a unui corp superior superior. În timpul antrenamentului, ar fi tentant să vă concentrați doar pe bicepsul mai vizibil din partea din față a brațelor.Cu toate acestea, pentru a crea un echilibru muscular chiar, lucrul tricepsul din spatele brațelor superioare este esențial. În plus față de bucle ciocan și biceps bucle, include, de asemenea triceps pull-downs și extensions triceps în antrenament. În timpul derulării, utilizați o rolă de cablu cu înălțime ridicată. Coatele tale stau ascunse lângă laturile tale când tragi barul în jos spre coapsele superioare, îndreptându-ți brațele. În timpul extensiilor triceps, sunteți îndoiți înainte, înclinați pe un banc și îndoiți cotul în timp ce țineți o dumbbell în mână. Multe săli de sport au mașini care vă permit să faceți acest exercițiu în timp ce vă așezați pe o bancă. Încercați să faceți opt până la 12 repetări și două până la trei seturi pe exercițiu.
Programarea antrenamentelor
Atunci când lucrați muschii împotriva rezistenței, creați mici lacrimi în țesutul muscular. Acest lucru poate declanșa durere și reduce temporar puterea muschilor. Au nevoie de timp pentru a se repara. Acesta este motivul pentru care este esențial să vă programați antrenamentele corpului superior pe zile nonconsecutive. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor sugerează să faci cel puțin două sesiuni de formare de forță pe săptămână. Puteți, de exemplu, să faceți pregătire de forță în zilele de luni și miercuri. Dacă doriți să faceți exerciții pe mai multe zile, asigurați-vă că nu lucrați aceiași mușchi în zile consecutive. De exemplu, lucrați corpul inferior în zilele de luni și miercuri și corpul superior în marți și joi.
